１ヶ月でダイエット成功！パーソナルトレーニングで短期間で痩せることも可能？

皆さん早速ですが、ダイエットが続かない、痩せないと挫折した経験がありませんか？

2021年のゴーフード株式会社の調査では、ダイエットの失敗経験があると答えた方は88%だったようです。特に食事のコントロールが難しくダイエットが失敗することが多いようです。

ダイエットを成功に導くことは難しく、精神力と継続力、そして正しい身体の知識による食事や運動の調整が必要です。

女性では結婚式や成人式など何かのイベントに向けて、1ヶ月や3ヶ月の短期間で何とかダイエットを成功させたいという方も少なくないでしょう！

そんな方にパーソナルトレーニングによるダイエットがオススメです！パーソナルトレーナーによる食事指導と運動指導を行い、短期間でダイエットを成功に導くことが可能です。

1人で食事制限や運動を継続することは、簡単ではありませんがパーソナルトレーナーによる指導を行うことで一人より遥かに行動が継続しやすいはずです！

パーソナルトレーニングによるダイエット方法やその効果や理由を解説していきます！

パーソナルトレーナーによる食事指導

パーソナルトレーナーの中でも栄養や食事について、詳しい方が多いです！

最大の特徴は個人に対応した栄養指導や食事指導が可能な事でしょう。

ライフスタイルやダイエットの目標や目的、身体の状態によって栄養や食事の調整も千差万別です。そのため、個人の身体に合わせたトレーニングや食事内容の調整を行うことが効果的なダイエットのコツになります！

栄養指導の内容とその効果を解説

栄養指導は食事指導と類似していますが、少し異なります。また、栄養に関する知識を身につけることでパーソナルトレーニング後にも栄養や食事を気をつける事が可能になります。

栄養素は様々ですが、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が重要とされています！

ダイエットにおいて、特に調整が必要なのはタンパク質、糖質、脂質といったPFCバランスが重要になります。

ダイエットに重要な3つの栄養素について、それぞれ解説していきます！

タンパク質-身体を作る元となる栄養素-

タンパク質は筋肉、内臓、皮膚、血液などの身体の構成成分となる栄養素です。また、体内の抗体や酵素、ホルモンといった身体の調整機能を持つ成分を作るのもたんぱく質の重要な役割となります。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。この中でも必須アミノ酸は体内で合成が困難です。そのため、食事から摂取し補う必要があります！

ダイエットにおいて、過度な食事制限やタンパク質を制限すると身体を作る元が不足するわけなので筋肉量も低下しリバウンドしやすくなります。

タンパク質を十分に摂取すること、糖質や脂質を減らしタンパク質に置き換える事がダイエットにおいて超重要です！

また、タンパク質を多く含む食品はお腹も満たされやすく、糖質や脂質と置き換えて進んで摂取するべきでしょう。

糖質-エネルギーの源になる栄養素-

糖質はエネルギーになる栄養素の中でも最も重要な栄養素といえるでしょう。糖質はエネルギーとして使われるほかにも脂質の代謝に関与しています。

また、ダイエット中にトレーニングを継続される際に糖質不足では筋肉を鍛える効果が十分に得られません。トレーニングであれば体重1kgあたり6~10g程度、摂取が必要です。

やはり糖質を必要以上に摂ることは中性脂肪として体に蓄積されます。

ダイエットであれば、ライフスタイルやトレーニング量に応じて糖質量を計算する事が大切でしょう。

脂質-臓器の保護やビタミン吸収を補助する栄養素

脂質は三大栄養素の中で最もエネルギー量が高い栄養です。

脂質はホルモンや細胞膜を構成する事や皮下脂肪となり臓器の保護や身体を寒さから守る役割があります。

脂質はエネルギーとして消費されず余ると肝臓で中性脂肪に合成されてしまいます。中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪として身体に蓄えられますので、脂質の摂取量はダイエットにとって重要です。

ダイエットにおいて脂質の制限は脂肪を溜めづらく体重を落とすことやお腹のお肉を減らすには有効です。

糖質は極端に減らすと問題がありますが、脂質は積極的に減らし脂質過多にならないようにしましょう。

三大栄養素をコントロールするPFCバランスを意識しよう！

タンパク質、糖質、脂質の３大栄養のそれぞれの役割が少しイメージができたかと思います。

P-protein　タンパク質

F-fat　脂質

C-carbohydrate　糖質

この3つの栄養素の頭文字を取りPFCバランスといい食事の栄養素の摂取比率のことをいいます。

理想のPFCバランスはおおよそタンパク質15%、脂質25%、炭水化物（糖質）60%です！

ダイエットに向けて、ライフスタイルや性別、年齢などを踏まえてPFCバランスを算出し食事内容を考えていくことが効率良く健康的にダイエットを成功させるコツと言えるでしょう。

実際にダイエット目標に向けたPFCバランスを算出してみよう！

STEP1：基礎代謝の計算

まずは、自分が1日で最低限消費するエネルギー量である基礎代謝を計算しましょう。基礎代謝は人間が生命活動を維持するのに必要なエネルギー量のことです！

心臓を動かしたり身体を保つためにもエネルギーが必要なので、自ずと1日で最低限いくらかのカロリーを自ずと消費しています。

基礎代謝をまずは計算しましょう！

計算式は、男女で異なります。

男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362＝基礎代謝

女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593＝基礎代謝

になります。計算するのが面倒という方は自動計算してくれるサイトをいくつかご紹介いたしますので、下記ので計算してみましょう！

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

基礎代謝は年々低下していきます！10代がピークとされ、加齢とともに下降していきます。年を取ると痩せづらくなった、すぐ太るは基礎代謝の低下が原因かもしれないですね。

1日の消費カロリーを身体活動レベルから割り出そう！

STEP2：消費カロリーの計算

1日の消費カロリーは身体を維持するのに必要な基礎代謝と生活活動で消費されるカロリーもあります。基礎代謝と活動で生じるカロリーを含めて1日の消費カロリーを算出してみましょう！

身体活動レベルは、日常の身体活動を強度に応じて３段階に分けて、数値として表しています。

Ⅰ（活動量は低い）生活の大部分が座位で、静的な活動を中心の場合

Ⅱ（活動は普通）座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

Ⅲ（活動は高い）移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣をもっている場合

どれに当てはまるでしょうか、上記身体活動の値と基礎代謝が分かれば「基礎代謝量✖️身体活動レベル」を計算してみましょう。そうすれば1日に必要なカロリー量が算出することができます。

例えば、基礎代謝(1235kcal) ✖️活動量普通Ⅱ（1.75)であれば、2161kcalが1日の消費カロリーとなります！

何ヶ月後に何キロ痩せたい？（1日の摂取カロリーを計算しよう）

STEP3：1日の摂取カロリーを計画

ダイエットのためには摂取カロリーが1日の消費カロリーを下回る事が必要です。しかし、摂取カロリーが少な過ぎると身体を維持することが困難となり様々な不調や環境が一変すると身体を維持しようとかえって痩せにくくなる場合もあります。1ヶ月に1kg程度の減量を目安に計画を立ててみましょう！

ちなみに体脂肪を1kg減らすためには約7000kcalの消費が必要です！

1か月で体脂肪を1kgを落とすために1日あたり230~240kcalの制限が必要と言えるでしょう。

つまり自身の1日の消費カロリーが2000kcalだとすれば1日の摂取カロリーは1700〜1800kcalに抑えれば1ヶ月後に体脂肪を1kg減量することが可能となります！

摂取カロリーの内容であるPFCバランスを決めよう！

STEP4：PFCバランスを算出

タンパク質は1gあたり4kcal、炭水化物（糖質）も1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalで計算されます。以上をふまえ摂取カロリーのPFCバランスを算出していきます！

例えば、摂取カロリーを1800kcalだとすれば

タンパク質は15%　1800kcal✖️15%＝270kcal ＝67.5g

糖質は60%　 1800kcal✖️60%＝1080kcal=270g

脂質は25% 1800kcal✖️25%＝450kcal=112g

がそれぞれの摂取量になります！

しかし、これは計算式としての大まかな値であり、正確には体脂肪率を加味した除脂肪体重をふまえたタンパク質量の計算などが必要です。実際はタンパク質を量をもう少し増やすことが必要でしょう。

パーソナルトレーニングでは運動量もふまえ個々にあったカロリー計算を行ってくれます！実際に効率的に痩せるためには、上述した値よりもPFCバランスは個人に合わせて栄養素の割合は変化するでしょう！

摂取カロリーをふまえた食事内容を考えよう！

PFCバランス考えた後は実際に食事内容を考えなけばなりません。

ちなみにお惣菜やコンビニ食材ではタンパク質や炭水化物、脂質等の記載はされています！

実際の食事内容に関してパーソナルトレーナーによる具体的なアドバイスが必要になってきます。

そのため、今回はおすすめの食材について紹介していきます！

おすすめ① 　鶏胸肉

鶏胸肉はとても優秀な食材です！低カロリー高タンパク質な食材です！

鶏胸肉はお肉なのでタンパク質が多いのは勿論ですが、脂質が少ない事がおすすめ理由です！また、タンパク質などの栄養素を分解してエネルギーに変えるビタミンBが含まれていることも良いですね！

鶏胸肉はパサパサして食べにくい、苦手な方も多いと思います。おすすめの鶏胸肉レシピの方も下記でご紹介してくれていてどれも美味しくいただけます。

おすすめ②マグロ

マグロもおすすめの食材になります！貧血を防ぐ鉄分が豊富で尚且つビタミンB群も含まれ低脂質高タンパク質です。

また、赤身部分に多く含まれている不飽和脂肪酸には中性脂肪を減らす効果もあります！

マグロは良質なタンパク質といえます！アボガド等と共に組み合わせて食べると美味しいのは勿論ですがアボガドからマグロのみでは不足する食物繊維やビタミンE等も摂取でき糖質も抑えられおすすめです！

おすすめ③ブロッコリー

ブロッコリーも超おすすめ食材になります！ブロッコリーは野菜になりますが他の野菜と比べてもビタミンや食物繊維が圧倒的に含まれています。そして、糖質は人参や玉葱など他の食材に比べてかなり少なくダイエットに適しています。

そして、ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質をトップクラスに豊富に含んでいます！

脂肪を落としながら筋肉をつける、維持するためにこの上ない野菜と言えるでしょう。

パーソナルトレーニングであなたの目標体重、理想の身体を手に入れよう！

パーソナルトレーニングはその名の通り個別のトレーニングです！

しっかりと目標や目的をトレーナーに伝え、計画を共に立てましょう。

専門的な知識や技術で栄養・食事の指導、運動の指導を行ってくれます！

結婚式のブライダルダイエットや生活習慣病の予防や何がなんでも痩せたい方はパーソナルトレーニングを利用することをおすすめします。

Medical Fitnees PONOは香川県高松市を中心にパーソナルトレーニングをご自宅もしくはレンタルジムを活用してご提供しています。

医師監修、トレーナーは理学療法士という医学的な知識が豊富なサービスで安心・安全なパーソナルトレーニング受けられるでしょう！

体験は無料です！下記より一度体験してみましょう！

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

TwitterInstagramYouTubeLINE

2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞