【たった10分で変わる！】「正しい歩き方」で膝と腰の痛みを予防する3つのポイント

「健康のためにウォーキングを始めたのに、かえって膝や腰が痛くなってしまった…」

そんな経験はありませんか？私たちの体にとって、「歩く」という動作は、最も基本的で大切な運動です。しかし、実はその「歩き方」が間違っていることで、体に余計な負担をかけ、膝や腰の痛み、さらには全身の不調を引き起こしていることがあるのです。

正しい歩き方というと、なんだか難しそうに感じるかもしれませんが、ご安心ください。たった3つのポイントを意識するだけで、あなたの歩き方は劇的に変わり、体の負担を減らすことができます。

今回は、理学療法士として、皆さんの体の構造と歩行を長年見つめてきた私が、「正しい歩き方」の重要性と、たった10分で実践できる3つのポイントを、分かりやすく解説します。今日からあなたのウォーキングを「体に優しい時間」に変えて、健康寿命を延ばす一歩を踏み出してみませんか。

なぜ「間違った歩き方」が痛みを生むのか？

私たちの体は、歩く際に地面からの衝撃を吸収し、全身の筋肉を連動させて、スムーズに体重移動ができるように設計されています。しかし、歩き方に癖があったり、姿勢が崩れていたりすると、この連動性が失われ、特定の場所に過剰な負担がかかってしまいます。

特に、以下のような歩き方は、膝や腰に大きな負担をかけます。

• 猫背で下を向いて歩く：頭の重心が前にずれるため、首や肩、そして腰に負担がかかります。
• ドスンドスンと、かかとから強く着地する：地面からの衝撃を吸収しきれず、その衝撃が直接、膝や腰に伝わってしまいます。
• 足を引きずるように歩く：足の指や足首の筋肉がうまく使われず、不安定な歩き方になり、膝や腰に余計なねじれが生じます。

これらの間違った歩き方は、体の特定の筋肉を酷使する一方で、本来使うべき筋肉を休ませてしまうため、筋肉のアンバランスを引き起こし、痛みの原因となります。

【実践】たった10分でできる！正しい歩き方3つのポイント

では、どうすれば体に優しい、正しい歩き方を身につけられるのでしょうか？特別な道具は必要ありません。今からご紹介する3つのポイントを意識しながら、たった10分間歩いてみてください。これだけで、体の使い方が劇的に変わるのを感じられるはずです。

1. 姿勢：頭のてっぺんから糸で引っ張られるように立つ

正しい歩き方の基本は、まず「正しい立ち方」から。歩くときも、頭のてっぺんから一本の糸で、上に向かって引っ張られているようなイメージで姿勢を保ちます。

• ポイント：目線をまっすぐ前に向け、背筋を自然に伸ばします。猫背にならないよう、胸を軽く開くことを意識しましょう。これにより、頭の重心が体の中心に戻り、首や肩、腰への負担が軽減されます。

2. 着地：かかとから「そっと」着地する

歩く時の着地は、地面からの衝撃を吸収するための最も重要な瞬間です。

• ポイント：かかとから「ドスン」ではなく、「そっと」優しく着地することを意識します。着地後は、足裏全体を地面に吸い付かせるように接地し、土踏まずで衝撃を吸収します。これにより、膝や腰への突き上げるような衝撃を和らげることができます。まるで、足の裏に柔らかいクッションが付いているような感覚を想像してみてください。

3. 蹴り出し：親指の付け根で地面を「押す」

歩く動作は、着地だけでなく「蹴り出し」も重要です。

• ポイント：地面を蹴り出す瞬間、足の親指の付け根（母趾球）で、しっかりと地面を押すように意識します。これにより、足の指が使われ、足裏のアーチが活性化されます。この蹴り出しの力が、体を前へと進める推進力となり、無駄な力をかけずにスムーズに歩くことができます。

まとめ

「歩く」ことは、私たちの健康を支える最も身近な運動です。しかし、間違った歩き方は、知らず知らずのうちに体に負担をかけ、膝や腰の痛みを引き起こすことがあります。

今日から、たった10分でも構いません。ご紹介した「姿勢」「着地」「蹴り出し」の3つのポイントを意識して歩いてみてください。頭のてっぺんから引っ張られるように立ち、かかとから優しく着地し、親指の付け根で地面を押す。 この簡単な習慣が、あなたの歩き方を劇的に変え、体の痛みを予防し、健康な未来へと繋がります。

正しい歩き方は、一生ものの財産です。もし、ご自身の歩き方についてさらに詳しく知りたい方や、すでに痛みにお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。私たちは、皆さんが痛みなく、軽やかに毎日を歩けるよう、全力でサポートさせていただきます。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞