巻き肩の真実：肩甲帯の機能不全がもたらす現代人の不調とその対策

はじめに｜その「肩の位置」、本当に正しいですか？

鏡に映る自分の横姿を、ふと見てみてください。
肩が前に出て、背中が丸まり、首が突き出ていませんか？
…もしそうなら、それは**「巻き肩」**のサインかもしれません。

近年、スマホやパソコンの使用時間が増えるにつれ、「巻き肩」に悩む人が急増しています。見た目の姿勢だけでなく、首こり・肩こり・頭痛・腕のしびれなど、さまざまな不調の原因となっていることが医学的にも明らかになってきました。

しかし、巻き肩は単なる“姿勢の崩れ”ではありません。
その背後には、肩甲帯（けんこうたい）と呼ばれる上半身の要の構造の機能不全が深く関係しているのです。

本記事では、

• 巻き肩のメカニズム
• 肩甲帯の役割とその不調による影響
• 改善のためのアプローチ

を、理学療法士の視点からわかりやすく解説していきます。

「なんとなくいつも肩が重い」「姿勢が悪い気がする」「猫背が気になる」というあなたにこそ、ぜひ読んでほしい内容です。

それでは、肩の不調の“真の原因”を一緒に紐解いていきましょう。

肩甲帯とは？｜見落とされがちな上半身の“土台”

「肩甲帯（けんこうたい）」という言葉、聞き慣れない方もいるかもしれません。

肩甲帯とは、鎖骨・肩甲骨・胸骨で構成される、上肢（腕）と体幹（胴体）をつなぐ大切な“橋渡し構造”です。私たちが手を伸ばしたり、物を持ち上げたり、姿勢を保ったりするための土台となっています。

▶ 主な構成要素：

• 肩甲骨：背中側にある三角形の骨。実は、胸郭の上に浮いている「浮遊骨」であり、筋肉で安定しています。
• 鎖骨：胸骨と肩甲骨をつなぐ唯一の骨性リンク。
• 胸骨：胸の中央にある、肋骨や鎖骨と関係する骨。

この肩甲帯は、単なる“骨の集合体”ではありません。
全体でバランスを取りながら呼吸・姿勢・上肢の動作を支える、まさに“上半身のハブ機能”を持っているのです。

巻き肩が起こるメカニズム｜肩甲帯の不協和音

ではなぜ、肩が前に出る「巻き肩」になってしまうのでしょうか？

その鍵は、肩甲帯のアライメント（配列）と動きのアンバランスにあります。

よく見られる巻き肩の原因：

• 肩甲骨が前方・外側に傾く（前傾・外転）
• 鎖骨が下がり、胸が閉じる
• 肩甲帯を支える筋肉の緊張や弛緩のアンバランス
• 腹筋・背筋・体幹の弱化による姿勢保持力の低下

このような状態が長く続くと、肩甲骨の位置が不安定になり、肩関節の可動域が狭まり、肩まわりの筋肉や神経に負担がかかってしまいます。

その結果、以下のような症状が現れやすくなります：

• 慢性的な肩こり・首こり
• 頭痛や眼精疲労
• 猫背やストレートネック
• 呼吸の浅さ（横隔膜や肋間筋の動きが制限される）
• 腕や指のしびれ（胸郭出口症候群のリスク）

つまり、肩甲帯の機能不全＝全身の機能低下の起点とも言えるのです。

巻き肩改善のための3ステップアプローチ

〜姿勢・呼吸・運動で整える〜

「肩甲帯が崩れる＝全身が崩れる」——
この関係を逆手に取れば、肩甲帯を整えることで全身の不調を改善する糸口になるということでもあります。

ここでは、理学療法士の視点から、巻き肩を改善するための3つの柱をご紹介します。

姿勢のリセット：骨格の再教育

まずは「今の姿勢のクセ」に気づくことが出発点です。
長時間のスマホ、PC作業、猫背姿勢が、肩甲帯にどれだけ負担をかけているか意識してみましょう。

▶ 姿勢リセットのコツ：

• 座位では、骨盤の上に背骨、背骨の上に頭を積み上げる意識を持つ
• 肩を後ろに引くのではなく、胸を“前に開く”感覚を重視
• 腰を反らせすぎず、あくまで“ニュートラルポジション”をキープ

姿勢は“意識”だけでなく“習慣”が鍵です。短時間でも毎日リセットの時間を設けることで、姿勢改善は確実に進んでいきます。

呼吸の見直し：胸郭と横隔膜を活かす

意外かもしれませんが、呼吸の仕方が巻き肩に関与していることはよくあります。

胸式呼吸や浅い呼吸では、胸郭や肩甲帯まわりの筋肉が過剰に働きやすく、肩が内巻きになりやすいのです。

▶ 効果的な呼吸トレーニング：

• 鼻から吸って、口からゆっくり吐く「腹式呼吸」
• 肋骨が360度膨らむイメージで、胸郭全体を動かす
• 吸うときに肩が上がらないよう意識する

呼吸筋である横隔膜や肋間筋の柔軟性が高まれば、肩甲帯周囲の緊張も緩和され、姿勢が自然と整っていきます。

肩甲帯の安定化エクササイズ

最後に、肩甲骨まわりの筋肉を“再教育”するトレーニングです。

ただ筋力を鍛えるのではなく、「正しい動き」「正しい位置に戻す」ことを目的とします。

▶ おすすめエクササイズ：

① 肩甲骨リトラクション（寄せ）運動
壁に背中をつけて立ち、肩甲骨を中央に寄せて3秒キープ。10回×2セット

② ワイ（Y）・ティー（T）・エル（L）エクササイズ
仰向けまたはうつ伏せで、肩甲骨を意識してY→T→Lの動きをゆっくり行う。

③ ゴムバンド外旋エクササイズ
肩関節の外旋筋（小円筋・棘下筋）を鍛えることで、巻き込み防止に。

小さな意識が大きな変化に

肩甲帯の位置と動きが整うと、腕や首の可動域が広がり、呼吸も深く、姿勢も楽になります。

しかも、1日5分からでも取り組める内容ばかり。
「肩がラクになった」「呼吸がしやすくなった」「背中がスッキリした」といった体感が出ると、日々のモチベーションにもつながります。

まとめ：「巻き肩」は“肩”だけの問題ではない

巻き肩は、単に見た目の姿勢が悪くなるだけではありません。
その背後には、

• 肩甲帯の機能低下
• 胸郭の柔軟性不足
• 呼吸の浅さ
• 体幹・骨盤との連動性の崩れ

といった全身のバランスの崩れが関わっています。

つまり、巻き肩を直すとは、
“体の中心から整える”ことでもあり、
呼吸・姿勢・運動という3つの柱を見直すことで、肩のラインだけでなく、日々の疲労感や集中力、自律神経の状態にまで良い影響が及ぶ可能性があるのです。

明日からできるセルフケアのすすめ

• スマホやデスク作業の合間に「胸を開くストレッチ」
• 寝る前の5分、呼吸に意識を向けたリラックス習慣
• 肩甲骨の“正しい動き”を意識した軽めのトレーニング

こうした日常的なケアの積み重ねが、
あなたの巻き肩だけでなく、全身の健やかさにつながっていきます。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
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