50〜70代からのランニング入門

週2〜3回・20分の「ちょい走り」で、寿命・血管・膝を守る方法

1．健康診断の結果を見て、「そろそろ運動しないと」と思っているあなたへ

50代、60代になってくると、こんな「あるある」が増えてきます。

• 健診のたびに「血圧が少し高めですね」「コレステロールが…」と言われる
• 体重がじわじわ増えて、昔のズボンがきつい
• 昔より階段がきつくて、息切れする
• 友人の中に、突然の心筋梗塞・脳卒中の話が出てくる

一方で、

• 早朝ランニングをしている同年代の友人
• フルマラソンを完走したと自慢してくる同級生
• 「走ると寿命が延びるらしい」という健康番組の情報

を目にしても、いざ自分のことになると、

• もうこの年齢から始めても意味ある？
• 膝や心臓を壊さないか心配
• そもそも走る体力なんて残ってない…

と不安の方が先に立つかもしれません。

このブログでは、**医学的なエビデンス（研究データ）**をベースにしつつ、

「50〜70代が、膝や心臓を守りながら、
　どのくらい、どんな風に走れば“確実に得をする”のか」

を、ゆっくり・わかりやすく整理していきます。

2．今から始めても遅くない？──ランニングと寿命・病気リスクの話

2-1．「走る人」は、どれくらい“得”をしているのか

世界14本・約23万人を追跡した大きな研究（メタ解析）では、
ランニングをしている人は、していない人に比べて

• あらゆる原因による死亡　→ 約27％減少
• 心血管死亡（心筋梗塞・脳卒中など）→ 約30％減少
• がん死亡　　　　　　　　　　　 → 約23％減少

という結果が出ています。

この研究に含まれているのは、若い人だけではなく、
中高年〜高齢者も含めた幅広い年代です。

もっと大事なのは、
「フルマラソンを何本も走る“ガチ勢”だけが得しているわけではない」ということ。

週に少しでも走っている人たち全体で、
“走らない人たちよりも寿命・病気リスクが低い”
という傾向がはっきり出ています。

2-2．心の健康・認知機能にも、じわじわ効いてくる

50〜70代では、

• 仕事のストレス
• 介護や家族の問題
• 「もの忘れ」への不安

など、メンタルの負担も増えてきます。

運動とメンタルの関係をまとめた大規模な研究では、
ウォーキングやジョギング、筋トレなどの運動は、うつ症状を中等度〜大きく改善すると報告されています。

また、運動習慣のある人ほど、
将来うつ病になるリスクが低いことも示されています。

認知症に関しても、有酸素運動で

• 脳への血流が増える
• 記憶や判断をつかさどる部分が刺激される

などのメカニズムが知られており、
「今から始めても遅くない」どころか、今からだからこそ意味があると考えられます。

3．50〜70代はどれくらい走ればいい？──“ほどよい量”を決める

3-1．公式ガイドラインはこうなっています

WHO 2020年の身体活動ガイドラインでは、
65歳以上も含めて、成人に対して次のように勧めています。

• 中強度（少し息が弾む速歩）：150〜300分／週
• または
• 高強度（ランニングなど）：75〜150分／週
• ＋ 週2日以上の筋トレ
• ＋ 高齢者は、**バランス訓練（ふらつき予防）**も推奨

ランニングは多くの場合「高強度」に入るので、
数字だけ見ると、

25分 × 週3回 ＝ 75分／週
これでひとまず“下限ラインクリア”

というイメージです。

ただ、50〜70代で運動習慣がほとんどない状態から
いきなり「25分ラン×週3回」は、現実的ではないことが多いですよね。

3-2．まずは「週20分」からで十分価値がある

最近の研究では、
高強度の運動（ランニングなど）が週15〜20分程度でも、
すでに死亡リスクが下がり始めることが分かっています。

ですから、最初はこう考えてください。

1. ステップ1：週合計20分を目標にする
   • 例）10分ジョグ×週2回
2. ステップ2：週40〜60分に増やす
   • 例）20分×週2〜3回（半分は速歩でもOK）
3. ステップ3：目標は週75〜150分ゾーン
   • 例）25〜30分×週3〜4回
   • 体調・持病と相談しながら、少しずつ近づけていく

「最初から教科書どおり」ではなく、
**「とりあえず20分／週のラインに乗る」**ことが一番の勝負どころです。

3-3．どのくらい息が上がればいい？

50〜70代では、心臓や血圧の安全面も気になりますね。

目安はとてもシンプルで、

• 人と会話はできるけれど、歌うのは難しいくらい
  → 中〜やや高強度（ちょうど良いゾーン）
• 動悸・胸の痛み・強い息切れが出て不安
  → その場で中止＆医療機関へ相談

心臓病・重い持病のある方、
最近胸の痛みや強い息切れを感じる方は、
必ず主治医と相談してからスタートしてください。

4．「この年齢で走って膝は大丈夫？」に、医学的に答える

4-1．レクリエーションランナーの膝はどうなっているか

50〜70代の方がランニングで一番心配されるのが、「膝」です。

股関節・膝の変形性関節症（OA）に関する
システマティックレビューやメタ解析をまとめると、

• **趣味レベルで走る人（レクリエーションランナー）**は
  • まったく走らない人
  • 競技レベルで長年走る人
    に比べて、膝・股関節のOAが少ないという結果が多い

さらに、ウォーキングやランニングなどの一般的な運動と
膝OAの進行を調べた2024年レビューでは、

適度な歩行やランニングは、膝OAの進行と一貫した悪影響は見られず、
むしろ安全に推奨できる活動である

と結論づけられています。

つまり、

“ほどほどに走る”こと自体は、膝を壊すどころか、
運動不足の状態よりも関節にとって良い可能性が高い

というのが、現在の科学の見方です。

4-2．それでも膝が痛くなる人がいるのはなぜ？

ここで大事なのは、

• OA（変形性膝関節症）＝年単位で進行する病気
• オーバーユース障害（使いすぎ）＝走り過ぎやフォームの問題で出る痛み

を分けて考えることです。

ランニングでよく起こるのは後者、

• ランナー膝（膝前面の痛み）
• 膝の外側の痛み（ITB症候群）
• シンスプリント
• アキレス腱炎　など

これらの多くは、

• 急に距離・スピードを増やした
• 体重・筋力に対して、ランニングだけ先に増えてしまった
• ずっとアスファルトだけ、坂道だけ
• 睡眠や食事が追いついていない

といった「負荷＞回復」の結果です。

4-3．50〜70代が膝を守るための「3つの約束」

1. 週あたりの走行時間（または距離）は＋10％まで
   • 先週60分走った → 今週は最大66分まで
   • 「調子がいいから一気に倍」は一番危ないパターン
2. スクワット・ヒップリフト・カーフレイズを週2回
   • 筋トレを行ったグループは、
     スポーツ傷害が約1/3〜1/2に減ったという報告もあります。
   • 低負荷（椅子からの立ち上がりなど）からで十分です。
3. 「痛みが気になる日は、あえて歩きに切り替える」勇気を持つ
   • 「せっかく来たから走らなきゃ」ではなく、
     **「今日は膝のための日」**としてウォーキングとストレッチに切り替える
   • 結果的に“走れる総期間”が長くなります。

すでにOAと診断されている方や、
膝に水がたまりやすい方は、
主治医や理学療法士と相談しながら強度・量を調整しましょう。
PONOのような医療系フィットネスは、まさにその「調整役」です。

5．50〜70代向け「6週間ステップアッププログラム」

ここでは、ほぼ運動をしてこなかった50〜70代を想定して、
「6週間で“20〜30分のスロージョグ”まで持っていく流れ」をイメージとして書いてみます。

共通ルール（安全第一）

• 週3日（例：月・水・土）
• 1回30分枠（ウォームアップ5分＋メイン20分＋クールダウン5分）
• 息は弾むが、一言二言なら会話できるペース
• 胸の痛み・強い息切れ・めまいが出たら、その場で中止
• 持病（心臓・重い糖尿病・高度の高血圧など）のある方は、
  必ず主治医と相談してからスタート

Week 1–2：速歩＋ときどき「軽く小走り」

Week 1

• ウォームアップ：ゆっくり歩き＋関節回し 5分
• メイン：
  • 「速歩4分＋軽い小走り1分」×4セット（合計20分）
• クールダウン：ゆっくり歩き＋ストレッチ 5分

Week 2

• 「速歩3分＋小走り2分」×4セット

→ この2週間は、
**「心臓と関節に“動く生活”を思い出してもらう期間」**だと思ってください。

Week 3–4：走る割合を少しずつ増やす

Week 3

• 「速歩2分＋スロージョグ3分」×4セット

Week 4

• 「速歩1分＋スロージョグ4分」×4セット

ここまで来ると、

• 駅の階段が前ほどつらくない
• 布団から起きたときの身体の重さが少し軽くなる

といった日常の変化を感じる方が多くなります。

Week 5–6：連続スロージョグにチャレンジ

Week 5

• スロージョグ10〜15分 → 速歩5分 → スロージョグ5分

Week 6

• コンディションを見ながら、
  20〜30分の連続スロージョグを目標に

「今日は重いな」と感じる日は、
ためらわずに速歩中心のメニューに切り替えるのがコツです。

この時点で、高強度運動75分／週（WHOの下限）にかなり近づいてきます。

6．続けるための工夫と、少しだけ専門的な話

6-1．習慣にするための“小さな仕掛け”

50〜70代の方におすすめなのは、
「特別な日に走る」ではなく、生活の動線に埋め込むことです。

• 通院・買い物の前後で、家の周りを10分だけ
• 孫と遊ぶ日の朝だけ、近所の公園を一周
• 夕食前に「ニュースの前に10分だけスロージョグ」

そして、

• 距離ではなく「時間」を記録する（今日は15分動いた、など）
• 1週間ごとに「合計何分動いたか」だけを見る

こうすると、数字に追い詰められず、
「動けた自分」を評価する習慣がつきます。

6-2．なぜここまで「走ること」が推されるのか（専門的なまとめ）

少し専門用語も使って、整理しておきます。

• ランニングなどの有酸素運動で上がる
  **VO₂max（最大酸素摂取量）**は、
  年齢や体重とは別に、死亡リスクを強く予測する指標とされています。
• WHOの推奨する高強度75〜150分／週＋筋トレ週2回を達成できている人は、
  実は世界的にも成人の約1/4程度しかいません。
• レクリエーションレベルのランニングは、
  最新レビューで膝OAの進行と明確な悪影響は見られず、
  むしろ安全な運動のひとつと位置づけられつつあります。
• 運動は、50〜70代を含む世代でも、
  **うつ・不安・生活の質を改善する“治療手段”**として
  医学的に評価されています。

要するに、

「血圧」「血糖」「コレステロール」「メンタル」「膝」
このあたりをまとめて面倒見てくれる“万能薬”の一つが、
“無理のないランニング習慣”

ということです。

まとめ：今日の「5〜10分」が、5年後・10年後の自分を変える

• 50代・60代から始めても、ランニングは寿命・病気リスク・メンタルに十分効果があります。
• 目標は、最初から「25分×週3回」ではなく、
  「週合計20分のスロージョグ」を作るところから。
• 膝が心配な方こそ、
  速歩＋少しのスロージョグ＋筋トレ週2回という形で、
  関節を守りながら“動ける体”を取り戻す価値があります。

完璧である必要はありません。
1週間空いてしまっても、また1回だけ再開すればいいのです。

このブログを読み終えた今、
まずは5〜10分だけ、少し早めのペースで歩くところからでも立派な一歩です。
そこに、ほんの少しの「スロージョグ」を足していけば、
気づいたときには、「走る自分」が当たり前になっているかもしれません。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
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