体幹が弱ると何が起こる？

歩き・姿勢・腰への影響を医学的にやさしく解説

「脚はまだ動くのに、なんだかフラつく」そのナゾ

最近こんなこと、増えていませんか？

• 電車やバスで揺れたとき、前より踏ん張りがきかない
• 長く座っていて立ち上がるとき、「よいしょ」なしでは立てない
• 少し重い買い物袋を持つと、腰にだけドンと負担がくる
• 歩いていると、「足は動くのに、上半身だけ前に倒れそうな感覚」がある

多くの人は「脚力が落ちたかな」と感じますが、
その裏で静かに弱っていることが多いのが 体幹（コア）の筋肉 です。

高齢期では、筋肉量と筋力の低下（サルコペニア）が、歩行速度の低下や日常生活動作の制限と結びつくことが、多くの研究で示されています。特に「歩く速さ」は、要介護リスクや死亡リスクとも関連する“健康のバロメーター”だと言われます。PMC+3PMC+3ScienceDirect+3

そして、その歩き・姿勢・腰の“土台”になっているのが、まさに体幹の筋肉です。

体幹が弱ると、
「脚はまだ動くのに、なんだか不安定」「腰だけやたら疲れる」
という“年齢のせいにされがちな不調”が、じわじわ増えていきます。

ここから先は、

• 体幹とはそもそも何なのか
• 弱くなると 歩き・姿勢・腰 にどんな変化が出るのか
• どうやって“守って・育てて”いけば良いのか

を、できるだけわかりやすく、でも研究の話もちゃんと押さえながらお話ししていきます。

体幹ってどこ？「腹筋」だけではない“胴体のユニット”

「体幹＝腹筋」と思われがちですが、専門的にはもっと広い範囲を指します。

• お腹の前
  • 腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋
• 背中側
  • 脊柱起立筋、多裂筋 など
• 横
  • 腰方形筋
• 下側（床方向）
  • 骨盤底筋群
• 上側（胸側）
  • 横隔膜（呼吸の主役）

これらが筒（シリンダー）のように協調して働くシステムを、近年は「コアユニット」と呼ぶこともあります。PMC+1

このユニットがしっかり働くと、

• 背骨と骨盤が安定する
• 手足の動きの“土台”になる
• 内臓を支え、呼吸や排泄とも連携する

といった、多くの機能を同時に支えてくれます。

つまり体幹は、
「腹筋をバキバキに割るため」ではなく、
“24時間そこそこ働き続けてくれる、姿勢と動きの根っこ” です。

体幹が弱くなると、歩きはどう変わる？

歩行速度と体幹筋の関係

歩く速さ（歩行速度）は、高齢者の転倒リスク・要介護リスク・死亡リスクと関連することが、たくさんの研究で示されています。PMC+2PMC+2

「脚の筋肉が減るから遅くなる」と思いがちですが、
実は体幹の筋肉も、歩く速さとしっかり関係していることが分かってきています。

• サルコペニア（全身の筋減少）の高齢者を対象とした研究では、
  体幹筋力が弱い人ほど、歩行速度が明らかに遅いことが示されました。PMC
• お腹周りの筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋など）の厚さと歩行速度の関係を調べた研究では、
  腹筋がしっかりしているほど速く歩ける傾向が報告されています。PMC+2ScienceDirect+2

歩くとき、体幹は

• 上半身がぐらぐらしないように安定させる
• 横揺れ・ねじれを調整する
• 足が地面を押した力を、ムダなく前に伝える

という役割を果たしています。

体幹が弱ると、
「脚は頑張っているのにスピードが出ない」「すぐ疲れる」
という“なんとなくモタモタした歩き方”になりやすくなります。

ふらつき・転倒と体幹の関係

体幹は「揺れる身体のショックアブソーバー」

高齢者の研究をまとめたレビューでは、

• 体幹の筋力・持久力は、
  バランス能力・歩行能力・転倒関連指標と有意に関連する
• 体幹を鍛えるプログラムは、
  機能的なパフォーマンスを改善し、転倒リスクを下げる可能性がある

と結論づけられています。ResearchGate+1

さらに、移動に制限がある高齢者を対象にした研究でも、

• 体幹筋の持久力と強さは、バランス測定と歩行テストの成績としっかり関連していた

ことが報告されています。ScienceDirect+1

歩き出し・方向転換・段差の上り下り――
こうした一瞬の「不安定な片脚立ち」のシーンで、体幹は揺れを吸収するダンパーの役割を担います。

脚の筋力だけを上げても、この“揺れを抑える力”が弱いままだと、

• 電車の中でよろめきやすい
• ちょっとした段差でバランスを崩しやすい

といった不安定さが残ってしまいます。

転倒予防は、
「脚」＋「体幹」＋「感覚（視覚・前庭など）」のチーム戦。
体幹はその中でも、“真ん中で調整する司令塔”です。

姿勢・背骨・日常生活への影響

体幹筋量と「よいしょ」の関係

体幹の筋肉量は、

• 立ち上がり
• 歩行
• 階段昇降
• 家事動作などのADL（Activities of Daily Living）

といった日常生活能力と関連していることが示されています。PMC+2Frontiers+2

胸椎や腰椎周りの体幹筋に脂肪が入り込んで“スカスカ”になってくると、
ADLの障害や自立度の低下と関連するという報告もあります。Frontiers+1

イメージとしては、

• 体幹がしっかりしている → 椅子からスッと立てる、姿勢が崩れにくい
• 体幹が弱っている → いちいち「よいしょ！」が必要、猫背・前かがみが増える

という違いです。

背骨の骨折リスクとも関係？

胸腰椎（背中〜腰）の圧迫骨折で保存療法中の高齢者を調べた研究では、

• 体幹筋量が少ない人ほど、経過中に椎体の潰れが進行しやすかった

というデータも報告されています。Cell

もちろん、骨密度や姿勢・生活動作など、ほかの因子も絡みますが、
「骨を守る」うえでも体幹は重要なピースになりつつあります。

体幹と腰痛の関係：誤解と現実

「体幹さえ鍛えれば腰痛が治る」わけではない

慢性の腰痛（原因がはっきりしない非特異的腰痛）に対して、
コア・スタビリティエクササイズがどれくらい効くかを調べた
システマティックレビューでは、

• 痛みの軽減
• 日常生活動作の改善
• コア筋の強化

について、中等度のエビデンス（グレードB）で有効とされています。PMC+2PubMed+2

別のメタ解析では、

• 一般的な運動よりも短期的には痛みの改善がやや大きい
• ただし、長期的には一般的運動との差は小さい

という結果も出ており、
「コアだけやっていれば万能」というわけではないことも分かっています。PLOS+1

それでも体幹が大事な理由

腰痛は、

• 股関節や下肢の動き
• 体重・姿勢
• 仕事・ストレス
• 睡眠やメンタル

など、多くの要因が絡んでいます。

その中で体幹トレーニングは、

• 動いても腰が“怖くない”感覚を取り戻す
• 再発しにくい身体の使い方を身につける

ための有力な一手、と考えるのが現実的です。

「体幹さえ鍛えれば腰痛が全部消える」ではなく、
「体幹を含めた全身の運動習慣が、腰痛とうまく付き合う助けになる」
というイメージがちょうどよいバランスです。

「体幹が弱ってきたかも？」日常でわかるチェックポイント

専門的な検査をしなくても、「あれ？」と気づけるサインがあります。

• 椅子から立つとき、一度前かがみで“反動”をつけないと立てない
• 台所や洗面台で前かがみになっているうちに、腰がすぐ重くなる
• 電車・バスで、つり革なしで立っているのが不安
• 少し速く歩くと、上半身だけ前に倒れてくる感じがする
• 片脚立ち（支えあり）で10秒キープするとかなりしんどい

こうしたサインが増えてきたら、
体幹と下肢のコンビネーションが弱っている可能性があります。

研究でも、体幹の伸展筋力や持久力は、
標準的な機能テスト（立ち上がり、歩行、階段昇降など）の成績としっかり関連することが報告されています。ScienceDirect+2Cell+2

体幹を「守って・育てて」いくための考え方

ここでは、細かいやり方よりも考え方を3つだけ。

呼吸とセットで“軸”をつくる

• 背すじを軽く伸ばして椅子に座る
• 鼻から4秒吸って、口から6秒吐く
• おへそ周りがふわっとふくらむ／しぼむのを感じる

これだけでも、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋が同時に働きやすくなり、
体幹の“筒”が自然にまとまってきます。PMC+1

「大きく動かす」より「ブレない」を覚える

• フロントプランク（膝つき）
• サイドプランク（膝つき）
• 四つ這いで反対の手足を伸ばす（バードドッグ）

など、**胴体はあまり動かさずに、外からの力に耐える種目（アンチ系エクササイズ）**は、
深部の体幹筋を鍛えるのに向いています。多くの腰痛研究・体幹研究で使われているのも、このタイプです。PMC+2ScienceDirect+2

「何十回も腹筋をする」よりも、

• 正しい姿勢
• 呼吸を止めない
• 10〜20秒キープを丁寧に

の方が、機能的な体幹づくりには役立つことが多いです。

脚の筋トレと“ペア”にする

体幹は、脚とセットで考えたほうが効果的です。

• 椅子からの立ち上がり（チェアスタンド）
• 浅めのスクワット
• かかと上げ（カーフレイズ）

といった下肢トレーニングのときに、

• 背すじを伸ばし
• お腹を軽く引き上げるイメージ
• 息を止めない

を意識すると、体幹が「足の力をうまく伝える橋」として働きやすくなります。

立ち上がりや座り込みのテスト（30秒チェアスタンドなど）は、
下肢筋力や転倒リスクの指標としても使われています。Physiopedia+1

さいごに：体幹は「見た目」よりも「これからの動き方」のために

体幹トレーニングというと、

• シックスパック
• くびれ

といった見た目のイメージが先に浮かびがちです。

しかし、医学的な研究から見えてくる体幹の役割は、

• 歩く速さ・バランス・日常生活の質を左右する
• **転倒や腰の負担を減らす“土台”**になる
• 骨や内臓を守り、呼吸や食事の姿勢とも関わる

という、もっと“地味だけれど重要なところ”にあります。PMC+4PMC+4Frontiers+4

今日からできることは、大きな筋トレではなくてもかまいません。

• 背すじを少し伸ばして、呼吸を整える
• 立ち上がるときに「お腹とお尻」を少し意識する
• 週に数回、数分だけ“体幹を意識する時間”を作る

その小さな積み重ねが、

数年後の「歩き」「姿勢」「腰の調子」を
じわじわと、でも確実に変えていきます。

すでに腰痛や転倒歴がある、持病がある方は、
独学で無理をする前に、**医療×運動の専門家（医師・理学療法士・メディカルフィットネストレーナーなど）**に一度相談してみてください。

体幹は、流行りの言葉ではなく、
これからの人生を「自分の足で楽しむ」ための、頼もしい相棒です。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
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