ダイエットにおける食事の正解｜「我慢」より「設計」で痩せる、科学的な食事戦略（専門家が本音で解説）

はじめに：あなたが悪いんじゃない、食事が“難易度高め”なだけ

「糖質は敵」「脂質は敵」「いや敵は夜のポテチ」——ダイエット界隈は、敵が多すぎます。
でも安心してください。あなたの意思が弱いのではなく、多くの食事法が“続かない設計”になっているだけです。

ダイエットの食事は、根性勝負に見えて、実態はかなり理系です。
例えるなら家計管理。収入（消費）より支出（摂取）が多ければ貯金（体脂肪）は増える。逆なら減る。まずはここから整理します。

体脂肪が減る大原則：エネルギー収支（ただし体は抵抗する）

脂肪が減る条件はシンプルで、摂取エネルギー ＜ 消費エネルギーが続くこと。これは大枠として揺らぎません。

ただし、ここで重要な“落とし穴”があります。
体重を落とそうとすると、体はわりと本気で抵抗します。食欲が上がったり、消費エネルギーが下がったりして、いわゆる「痩せにくさ」が出てくる。Hall & Guo（2017）は、体重変化に対するエネルギー摂取・消費のフィードバック（減量に抵抗する仕組み）を整理しています[1]。

つまりダイエットは、
**「一瞬だけ頑張る競技」ではなく「抵抗してくる体を、上手にだます長期戦」**です。
ここで“食事の設計”が強い武器になります。

「糖質制限 vs 脂質制限」論争に、科学が出した現実的な結論

結論から言うと、極端に言い争うほど差が出ないことが多いです。

Johnstonら（2014）のメタ解析（JAMA）では、有名なダイエット法同士を比較しても、長期的な体重減少の差は小さいことが示されています[2]。
要するに、勝負を決めるのは「糖質か脂質か」より、もっと泥くさい話——

続けられるか（アドヒアランス）

ここが強い。

「一生続けられない食事」は、たとえ理論上最強でも、あなたの人生では最弱です（手厳しいけど真実）。

ダイエット食事の“核”はこれ：タンパク質（P）は筋肉の保険

減量中に一番まずいのは、体重と一緒に筋肉も落ちてしまうこと。
筋肉は代謝や活動量の土台なので、筋肉が減ると「痩せたけど燃費が悪い体」になりやすい。

Wycherleyら（2012）のメタ解析では、エネルギー制限下で高タンパク食は標準タンパク食と比べて、体重・脂肪量・中性脂肪の減少に“わずかな上乗せ”があり、除脂肪体重（筋肉など）や安静時代謝の低下を抑える方向の結果がまとめられています[3]。

さらにLonglandら（2016）のランダム化試験では、大きなエネルギー赤字と運動を組み合わせた状況で、高タンパク条件のほうが除脂肪体重の増加と脂肪減少が大きいことが報告されています[4]。
（筋肉：「減量期でも、待遇が良ければ働けます」）

実務での目安（ざっくりでOK）

研究やレビュー全体を踏まえると、減量期は
体重1kgあたり 1.2〜1.6g/日あたりが現実的な目安としてよく使われます（腎疾患などがある場合は主治医に相談）[3][4]。

例：体重60kgなら 72〜96g/日。
ここで大事なのは「プロテインを飲むか」より、1日合計で足りているかです。

“満腹感”を科学で作る：食物繊維とエネルギー密度が裏ボス級に強い

ダイエットの敵は、脂肪そのものより「空腹」。
空腹は意志を削ります。スマホのバッテリーと同じで、ゼロに近づくと判断が雑になります。

食物繊維：腹持ちと健康指標の両面で効く

Reynoldsら（2019, The Lancet）の大規模な系統的レビュー／メタ解析シリーズでは、食物繊維や全粒穀物の摂取が健康アウトカムと関連し、臨床試験では高繊維食で体重や血圧、脂質などが改善する傾向が示されています[5]。
ダイエット中の食物繊維は、「便のため」だけじゃありません。食欲コントロールの装置です。

エネルギー密度：同じカロリーでも“量”が違う

Ello-Martinら（2005, AJCN）は、食品のエネルギー密度と摂取量の関係を整理し、体重管理ではエネルギー密度のコントロールが重要になり得ることを示しています[6]。

超ざっくり言うと、

• 野菜・きのこ・海藻・スープ：量が多いのにカロリーが低い
• 菓子・揚げ物：量が少ないのにカロリーが高い

「カロリーは減らしたい、でも満腹感は減らしたくない」
この矛盾を解くのが、エネルギー密度です。

超加工食品は、食欲の“アクセル”になりやすい

ここは近年の重要トピックです。

Hallら（2019, Cell Metabolism）の入院環境でのランダム化試験では、超加工食品中心の食事は未加工中心の食事と比べて、自発的な摂取エネルギーが増え、体重増加につながったことが示されました（提示栄養が近い条件でも差が出た点が注目）[7]。

つまり、
「自分の意思が弱いから食べ過ぎる」のではなく、
食べ過ぎやすい設計の食べ物が世の中に多い可能性がある。

ダイエットの第一歩は“闘志”ではなく、
食環境から食欲の地雷を減らすことかもしれません。

飲み物のカロリーは、静かに体脂肪を増やす（静かすぎて気づかない）

Malikら（2013, AJCN）の系統的レビュー／メタ解析では、砂糖入り飲料（SSB）の摂取が体重増加と関連するエビデンスがまとめられています[8]。

液体カロリーは、
「食べた感」が薄いのにエネルギーはしっかりある。
つまり、家計簿でいうと**“自動引き落とし”**みたいなもの。気づいたら残高が減っているやつです。

ダイエット中はまず、

• 砂糖入り飲料
• 甘いカフェドリンク
• アルコール（つまみ込みもセットになりやすい）
  このあたりを“点検”するだけで、体重が動く人が少なくありません。

「記録」は地味だけど最強：自己モニタリングは成功率を上げる

食事管理で最も効果が出やすい行動のひとつが、**記録（モニタリング）**です。
Burkeら（2011）のシステマティックレビューでは、行動療法の減量研究において、食事・運動・体重などの自己モニタリングが重要要素として整理されています[9]。

ここで誤解しがちなのが、「一生ずっと記録しなきゃ」という発想。
実際は、

• 最初の2〜4週間だけ “学習目的”で記録
• クセが掴めたら頻度を落とす（週2〜3日でもOK）

この使い方でも、かなり武器になります。
記録は“監視カメラ”ではなく、“ナビ”です。道が分かれば、ずっとナビ音声はいりません。

実践：今日からできる「続いて痩せる食事」の組み立て方

ここからは理論を、生活に落とします。ポイントは「完璧」ではなく「再現性」。

体重が減る食事の“型”

• 毎食、タンパク質を先に確保（肉/魚/卵/大豆/乳製品）[3][4]
• 野菜・汁物で体積を確保（エネルギー密度を下げる）[6]
• 主食は敵扱いせず、量を調整（ゼロより“適量”が続く）[2]
• 脂質は“見えない分”を管理（揚げ物・菓子・ドレッシング・調理油）
• 飲み物の糖を点検（液体カロリーの自動引き落とし防止）[8]
• 超加工食品の比率を下げる（食欲アクセルを緩める）[7]

コンビニでも成立する例（忙しい人向け）

• サラダチキン＋サラダ＋具だくさんスープ＋おにぎり1個
• 焼き魚系弁当＋追加でサラダ or 味噌汁
• 無糖ヨーグルト＋果物＋ナッツ少量（“デザート枠”を安全に確保）

「コンビニは太る」は誤解で、太るのはたいてい組み合わせです。
（揚げ物＋甘い飲み物＋デザート＝“フルコンボ”が完成すると、そりゃ強い。）

よくある質問：結局どれが正しいの？

Q：糖質は抜くべき？

A：短期で体重が落ちる人はいますが、長期では「続くか」が勝負になりやすいです。ダイエット法の差は小さく、守れる食事が重要という結果もあります[2]。まずは主食量の“調整”からがおすすめ。

Q：脂質は全部カット？

A：脂質は必要です。重要なのは“量と質”。日本人の食事摂取基準でも、エネルギー産生栄養素バランス（PFC）などを含め、栄養の偏りを避ける設計が示されています[10]。

Q：まず体重をどれくらい落とせばいい？

A：医療の文脈（肥満症）では、国内ガイドラインで**まず数％（例：3％程度）**の減量でも健康指標が改善しうること、現実的な目標設定が重要であることが示されています[11]。いきなり大目標より、「達成できる小目標」が継続につながります。

まとめ：食事は「我慢」ではなく「設計」——そして設計は再現できる

• 脂肪が減る土台はエネルギー収支。ただし体は抵抗する[1]
• 糖質か脂質かより、「続けられるか」が勝ち筋[2]
• タンパク質は筋肉と満腹感を守る“保険”[3][4]
• 食物繊維とエネルギー密度で空腹をコントロール[5][6]
• 超加工食品と飲み物の糖は、食欲と摂取量を押し上げやすい[7][8]
• 記録は地味に強い（まず短期間でOK）[9]

ダイエットは自分を責めるゲームではなく、条件を整える実験です。
実験なので、やり直しができます。
そして何より、あなたがラクになる方向に“設計変更”していいんです。

参考文献（エビデンス）

[1] Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017.
[2] Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014.
[3] Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2012.
[4] Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016.
[5] Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019.
[6] Ello-Martin JA, et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
[7] Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019.
[8] Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013.
[9] Burke LE, et al. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association. 2011.
[10] 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）（エネルギー産生栄養素バランス等）. 2019/2020.
[11] 日本肥満学会. 肥満症診療ガイドライン2022. 2022.

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞