その夏の運動不足、秋に響きます——気づかぬうちに落ちる足腰の力と、涼しく続ける室内運動

「暑いから」と外出を控えているうちに、足腰の力は思ったより早く落ちていきます。特に40代を過ぎると、動かない時期が続くと筋力が下がりやすく、戻すのにも時間がかかります。この記事では、夏に体力が落ちやすい理由をやさしく解説し、涼しい部屋で安全に続けられる運動を、理学療法士の視点でご紹介します。無理なく、今日から始められる内容です。

はじめに

「暑い日が続いて、ほとんど家から出ていない」
「夏のあいだに、階段がつらくなった気がする」
「久しぶりに歩いたら、足が重くて疲れやすかった」

こんな変化に、心当たりはありませんか。

夏は、熱中症を避けるために外出を控えることが増えます。その結果、体を動かす量そのものが減りやすい季節です。

先に、この記事の結論をお伝えします。

筋肉は、使わない時期が続くと少しずつ落ちていきます。でも、きちんと動かせば、また育て直すことができます。

大切なのは、「暑さを避けること」と「体を動かすこと」を、両立させることです。涼しい部屋で、無理のない範囲で体を動かすだけでも、足腰の力を守る助けになります。

なぜ起こるのか——筋肉は「使わない」と静かに落ちていく

筋肉には、こんな性質があります。

使えば保たれ、育つ。使わなければ、少しずつ減っていく。

これは病気ではありません。体が、今の生活に合わせて筋肉の量を調整する、自然な働きです。

たとえば、けがで腕を固定したあと、その腕が細くなっているのを見たことがある方もいるかもしれません。あれと同じことが、活動量が減った体でも、ゆっくり起こります。

しかも、年齢を重ねると、落ちるのは早く、戻すのはゆっくり、という傾向があります。若い頃なら少し休んでもすぐ戻った体力が、戻るまでに時間がかかりやすくなるのです。数日から数週間の運動不足でも、特に高齢の方では筋力が落ちうることが、研究で示されています。

落ちやすいのは「立つ・歩く」を支える筋肉

特に影響を受けやすいのが、次の筋肉です。

• 太ももの前（体を支え、立ち上がりに使う）
• お尻（歩く・立つときに働く）
• ふくらはぎ（歩行や踏ん張りを助ける）

これらは、立つ・歩く・階段を上る・とっさに踏ん張る、といった毎日の動作を支えています。

ここが弱ると、生活のなかにこんな形で現れます。

「立ち上がるとき、つい『よいしょ』と声が出る」
「歩くのが少し遅くなった」
「段差でつまずきやすくなった」

「座りっぱなし」も見落とせない

外に出ないことに加えて、家のなかで座っている時間が長くなることも、体に影響します。

長く座り続けると、筋肉を使わない時間が増えます。それだけでなく、血流や代謝の面でも、健康との関連が指摘されています。

「暑いから動かない」に「座りっぱなし」が重なると、影響はより大きくなりやすいと考えられます。

研究やガイドラインではどう整理されているか

厚生労働省は2023年に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をまとめています（2013年版の改訂です）。

年代ごとの目安は、おおよそ次のとおりです。

成人の目安

• 歩行などの活動を、1日およそ8,000歩以上に相当する量
• 加えて、筋力トレーニングを週2〜3日

高齢者の目安

• 歩行などの活動を、1日およそ6,000歩以上に相当する量
• 加えて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上（筋トレを含めてもよい）

このガイドで新しく強調されたのは、次の2点です。

一つは、成人も高齢者も、筋力トレーニングが推奨に加わったこと。もう一つは、「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように」と、はっきり書かれたことです。

筋力トレーニングといっても、マシンやダンベルだけではありません。自分の体重を使うスクワットなども含まれます。筋トレは、生活のしやすさを保つだけでなく、病気の予防や死亡リスクの軽減につながるとの報告もあるとされています。

ただし、これはあくまで一般的な目安です。ガイドでも「個人差をふまえ、できることから、今より少しでも多く動く」という方向が示されています。特に、体の機能が低下している方や持病のある方は、安全への配慮と転倒への注意が前提です。

数字を完璧に達成することより、「昨日より少し動く」を積み重ねる方が、ずっと現実的で大切です。

誤解されやすいポイント

• 「歳だから筋肉は増えない」とは限りません。適切な運動で、高齢の方でも筋力や動作が改善する可能性が示されています。今から整えても十分に間に合います。
• 「散歩さえしていれば大丈夫」とも言い切れません。歩くことは大切ですが、筋力を保つには、スクワットのように少し負荷をかける運動を組み合わせる方が効果的だと考えられています。
• 「きつくないと意味がない」わけではありません。むしろ、いきなり強い負荷は、痛みやけがのもとです。軽めから少しずつ、が基本です。
• 「痩せているから筋肉は問題ない」とも限りません。体重が変わらなくても、中身の筋肉が減っていることがあります。見た目より、動作のしやすさを目安にしましょう。

今日からできる室内の運動

涼しい部屋で、安全に続けられるものを選びました。痛みが出ない範囲で、無理なく行ってください。回数は目安です。

1. 座ったまま、膝のばし（太ももの前）

椅子に浅く座り、片脚をゆっくり前に伸ばします。数秒とめて、下ろします。
目安：左右それぞれ10回ほど。
注意：反動をつけず、ゆっくりと。膝に強い痛みが出たら中止してください。

2. 立ち座りをくり返す（お尻・太もも）

椅子から立ち上がり、またゆっくり座ります。
目安：無理のない回数から。5〜10回ほど。
注意：ふらつくときは、机や手すりに手を添えて。膝がつま先より前に出すぎないと安全です。

3. かかと上げ（ふくらはぎ）

壁や椅子の背に手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ下げします。
目安：10〜15回ほど。
注意：必ず何かにつかまって、転倒に気をつけて行います。

4. 支えを使った片脚立ち（バランス）

机や手すりに手を添えて立ち、片脚を軽く浮かせて数秒とめます。
目安：左右それぞれ3〜5回から。
注意：これは転倒のリスクがある運動です。必ず支えのある場所で、周りに物がない状態で行ってください。ふらつきが強い方は、まず両脚でしっかり立つ練習から始めましょう。

5. 「30分に一度は立つ」を習慣に

座って過ごす時間が続いたら、いったん立ち上がります。少し歩いたり、その場で足踏みをしたりします。
目安：30分〜1時間に一度。
注意：特別な運動が難しい日でも、これなら続けやすいはずです。座りっぱなしを断ち切ることに、意味があります。

栄養も、筋肉を保つ土台になります。ただし、腎臓の病気などでたんぱく質の量を医師から指示されている方は、自己判断で増やさず、主治医にご相談ください。

運動を始める前に、相談した方がよいサイン

体力づくりは前向きな取り組みです。ただ、次のような場合は、始める前に医療機関や専門職に相談した方が安全です。

• 膝、腰、股関節などに強い痛みがある。動かすと痛みが増す
• ふらつきが強く、転びそうになることがある
• ここ数か月のあいだに転んだことがある
• 胸の痛み、息切れ、動悸、強いめまいを伴う
• 心臓・肺・腎臓などの持病があり、運動してよいか確認していない
• 安静にしていても痛む。夜間に痛みで目が覚める

こうしたサインがあるときは、「頑張って動く」より、まず原因を確かめることが先です。

きちんと調べたうえで、その方に合った安全な運動から始める。遠回りのようでいて、これが一番の近道です。

まとめ

• 筋肉は、使わない時期が続くと落ちやすい。年齢を重ねると、戻すのに時間がかかる
• 夏は「暑さを避ける」意識から動く量が減り、足腰の力が落ちやすい季節
• 「暑さを避けること」と「動くこと」は、涼しい室内での運動で両立できる
• 散歩に、スクワットなど軽い筋力運動を組み合わせると、足腰を守りやすい
• 痛みや持病、ふらつきがあるときは、無理をせず、始める前に相談を

体力づくりは、体を罰することではありません。これからの毎日を、楽にするための手段です。

完璧を目指す必要はありません。まずは、涼しい部屋で椅子からの立ち座りを数回。その小さな積み重ねが、秋からの体を支えてくれます。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」ほか身体活動・運動関連情報
• 日本サルコペニア・フレイル学会などによるサルコペニア・フレイルに関する啓発資料

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の診断・治療を保証するものではありません。持病のある方や痛みが強い場合は、医療機関にご相談ください。

▲ここまで（コピペ用）▲

主な変更点は、長い一文を短く区切ったこと、専門語（太ももの前＝大腿四頭筋など）を生活の言葉に置き換えたこと、箇条書きと余白を増やして目で追いやすくしたこと、生活場面の具体例（「よいしょ」「段差でつまずく」など）を足したことです。文字数はおよそ3,200字です。

さらに70代向けにやさしくする、逆にもう少し専門性を出す、といった方向のご希望があれば調整します。

もう少し自然な文章にしてください。

自然な流れを優先し、文章のリズムを再評価した。

自然な流れを優先し、文章のリズムを再評価した。

短く区切りすぎて、かえってぶつ切りな印象になっていました。今回は、文と文を自然につなぎ、流れのある文章に整えました。読みやすさは保ちつつ、地の文がなめらかに続くようにしています。医学的な内容と根拠の扱い（断定を避けた表現）はそのままです。以下、コピペ用の完成形です。

▼ここから（コピペ用）▼

その夏の運動不足、秋に響きます——気づかぬうちに落ちる足腰の力と、涼しく続ける室内運動

「暑いから」と外出を控えているうちに、足腰の力は思ったより早く落ちていきます。とくに40代を過ぎると、動かない時期が続けば筋力は下がりやすく、いったん落ちると戻すのにも時間がかかります。この記事では、夏に体力が落ちやすい理由をやさしく解説し、涼しい部屋で安全に続けられる運動を、理学療法士の視点でご紹介します。無理なく、今日から始められる内容です。

はじめに

「暑い日が続いて、ほとんど家から出ていない」「夏のあいだに、階段がつらくなった気がする」「久しぶりに歩いたら、足が重くて疲れやすかった」——こうした変化に心当たりのある方は、少なくないと思います。

夏は、熱中症を避けるために外出を控えることが増える季節です。その結果として、体を動かす量そのものが自然と減ってしまいます。

先に、この記事の結論をお伝えします。筋肉は、使わない時期が続くと少しずつ落ちていきますが、きちんと動かせば、また育て直すことができます。大切なのは、「暑さを避けること」と「体を動かすこと」を、どちらか一方ではなく両立させることです。涼しい部屋で、無理のない範囲で体を動かすだけでも、足腰の力を守る助けになります。

なぜ起こるのか——筋肉は「使わない」と静かに落ちていく

筋肉には、使えば保たれて育ち、使わなければ少しずつ減っていく、という性質があります。これは病気ではなく、体が今の生活に合わせて筋肉の量を調整している、ごく自然な働きです。けがで腕をしばらく固定したあと、その腕が細くなっているのを見たことがある方もいるかもしれません。あれと同じことが、活動量が減った体でも、ゆっくりと起こっていきます。

やっかいなのは、年齢を重ねるほど、落ちるのは早く、戻すのはゆっくりになりやすいことです。若い頃なら少し休んでもすぐ戻った体力が、戻るまでに時間がかかるようになります。実際、数日から数週間ほどの運動不足でも、とくに高齢の方では筋力が落ちうることが研究で示されています。

落ちやすいのは「立つ・歩く」を支える筋肉

なかでも影響を受けやすいのが、太ももの前、お尻、ふくらはぎといった、体を支えて動かすための筋肉です。これらは、立ち上がる、歩く、階段を上る、とっさに踏ん張る、といった毎日の動作を担っています。

ここが弱ってくると、生活のなかにこんな形で現れます。立ち上がるときに、つい「よいしょ」と声が出る。歩くのが少し遅くなる。段差でつまずきやすくなる。どれも、多くの方が「歳のせい」と受け止めがちですが、その一部は、動かす量が減ったことによる変化かもしれません。

「座りっぱなし」も見落とせない

外に出ないことに加えて、家のなかで座っている時間が長くなることも、体に影響します。長く座り続けると、筋肉を使わない時間が増えるだけでなく、血流や代謝の面でも健康との関連が指摘されています。「暑いから動かない」に「座りっぱなし」が重なると、影響はさらに大きくなりやすいと考えられます。

研究やガイドラインではどう整理されているか

厚生労働省は2023年に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をまとめています（2013年版の改訂版です）。ここでは、年代に応じておおよその目安が示されています。

成人であれば、歩行などの活動を1日およそ8,000歩以上に相当する量、加えて筋力トレーニングを週2〜3日。高齢者であれば、歩行などの活動を1日およそ6,000歩以上に相当する量、加えて筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上（筋トレを含めてもかまいません）、というのがおおまかな内容です。

このガイドで新しく強調されたのが、成人も高齢者も筋力トレーニングが推奨に加わったこと、そして「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように」とはっきり書かれたことです。筋力トレーニングといっても、マシンやダンベルを使うものだけを指すわけではなく、自分の体重を利用するスクワットなども含まれます。筋トレは、生活のしやすさを保つだけでなく、病気の予防や死亡リスクの軽減につながるとの報告もあるとされています。

ただし、これはあくまで一般的な目安です。ガイドでも「個人差をふまえ、できることから、今より少しでも多く動く」という方向性が示されており、とくに体の機能が低下している方や持病のある方は、安全への配慮と転倒への注意が前提とされています。数字を完璧に達成することよりも、「昨日より少し動く」を積み重ねるほうが、ずっと現実的で、長続きもします。

誤解されやすいポイント

「歳だから筋肉は増えない」とは限りません。適切な運動によって、高齢の方でも筋力や動作が改善する可能性が示されています。今から整えても十分に間に合います。

「散歩さえしていれば大丈夫」とも言い切れません。歩くことは大切ですが、筋力を保つには、スクワットのように少し負荷をかける運動を組み合わせるほうが効果的だと考えられています。

「きつくないと意味がない」わけでもありません。むしろ、いきなり強い負荷をかけることは、痛みやけがのもとになります。軽めから少しずつ、が基本です。

「痩せているから筋肉は問題ない」とも限りません。体重が変わっていなくても、その中身で筋肉が減っていることがあります。見た目よりも、動作のしやすさを目安にするとよいでしょう。

今日からできる室内の運動

涼しい部屋で、安全に続けられるものを選びました。いずれも痛みが出ない範囲で、無理なく行ってください。回数はあくまで目安です。

1. 座ったまま、膝のばし（太ももの前）

椅子に浅めに座り、片脚をゆっくり前に伸ばして数秒とめ、ゆっくり下ろします。左右それぞれ10回ほどが目安です。反動をつけず、ゆっくり行うのがコツで、膝に強い痛みが出るときは中止してください。

2. 立ち座りをくり返す（お尻・太もも）

椅子から立ち上がり、またゆっくり座る動作をくり返します。無理のない回数から始め、5〜10回ほどを目安にしましょう。ふらつくときは、机や手すりに手を添えて行うと安心です。膝がつま先より前に出すぎないよう意識すると、より安全です。

3. かかと上げ（ふくらはぎ）

壁や椅子の背に手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ下げします。10〜15回ほどが目安です。必ず何かにつかまり、転倒に気をつけて行ってください。

4. 支えを使った片脚立ち（バランス）

机や手すりに手を添えて立ち、片脚を軽く浮かせて数秒とめます。左右それぞれ3〜5回ほどから始めましょう。これは転倒のリスクがある運動なので、必ず支えのある場所で、周りに物がない状態で行ってください。ふらつきが強い方は、まず両脚でしっかり立つ練習から始めると安心です。

5. 「30分に一度は立つ」を習慣に

座って過ごす時間が続いたら、いったん立ち上がり、少し歩いたり、その場で足踏みをしたりします。30分から1時間に一度が目安です。特別な運動が難しい日でも、これなら続けやすいはずです。座りっぱなしを断ち切ること自体に、意味があります。

なお、栄養も筋肉を保つ土台になります。ただし、腎臓の病気などでたんぱく質の量を医師から指示されている方は、自己判断で増やさず、主治医にご相談ください。

運動を始める前に、相談した方がよいサイン

体力づくりは前向きな取り組みですが、次のような場合は、始める前に医療機関や専門職に相談したほうが安全です。膝や腰、股関節などに強い痛みがある、あるいは動かすと痛みが増すとき。ふらつきが強く、転びそうになることがあるとき。ここ数か月のあいだに転んだことがあるとき。胸の痛みや息切れ、動悸、強いめまいを伴うとき。心臓・肺・腎臓などの持病があり、運動してよいか確認していないとき。そして、安静にしていても痛む、夜間に痛みで目が覚めるといったときです。

こうしたサインがあるときは、「頑張って動く」よりも、まず原因を確かめることが先です。きちんと調べたうえで、その方に合った安全な運動から始める——遠回りのようでいて、これが一番の近道になります。

まとめ

筋肉は、使わない時期が続くと落ちやすく、年齢を重ねるほど戻すのに時間がかかります。夏は「暑さを避ける」意識から動く量が減り、足腰の力がとくに落ちやすい季節です。けれども、「暑さを避けること」と「動くこと」は、涼しい室内での運動で両立できます。散歩に加えてスクワットのような軽い筋力運動を組み合わせれば、足腰はより守りやすくなります。そして、痛みや持病、ふらつきがあるときは、無理をせず、始める前に相談することが大切です。

体力づくりは、体を罰することではなく、これからの毎日を楽にするための手段です。完璧を目指す必要はありません。まずは涼しい部屋で、椅子からの立ち座りを数回から。その小さな積み重ねが、秋からの体を静かに支えてくれます。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」ほか身体活動・運動関連情報
• 日本サルコペニア・フレイル学会などによるサルコペニア・フレイルに関する啓発資料

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の診断・治療を保証するものではありません。持病のある方や痛みが強い場合は、医療機関にご相談ください。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
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