「呼吸と体幹の密接な関係：横隔膜が変える“体の安定性”」

どうぞ

「なんとなく姿勢が安定しない」
「歩いているとフラつく」
「体幹トレーニングをしても効果が実感できない」

こうした悩み、もしかすると**呼吸の“質”**に問題があるかもしれません。

呼吸は1日に2万回以上繰り返される生命維持の基本動作ですが、実はそれだけでなく、姿勢保持・バランス能力・体幹の安定性にも深く関わっています。
その中核を担っているのが、“呼吸筋”の代表ともいえる**横隔膜（おうかくまく）**です。

横隔膜は、呼吸を司るだけでなく、腹腔内圧をコントロールし、体幹の安定を支える“インナーユニット”の中心的存在。
つまり、正しく使えるかどうかで、あなたの体の土台が変わるのです。

このブログでは以下の内容を専門的に、しかし分かりやすくお伝えします：

• 横隔膜の解剖学的な役割
• 呼吸と体幹安定性との科学的つながり
• 実践的に呼吸を見直すためのポイントやエクササイズ

「体幹が弱い気がする」「姿勢が崩れやすい」そんな方にこそ知ってほしい、“見えない筋肉”から整える身体づくりを紹介していきます。

横隔膜とは？呼吸の主役であり、体幹の支え手でもある筋肉

横隔膜（おうかくまく）は、胸腔と腹腔の境界に存在するドーム状の筋肉です。肋骨の内側、胸郭の底部に張りめぐられ、呼吸のたびに上下に動くことで肺の膨らみをコントロールしています。

呼吸運動における役割

吸気時、横隔膜は収縮して下方に下降し、胸腔の容積を拡大して肺に空気を取り込みます。呼気時には弛緩して上方に戻ることで空気を排出します。この動きは1日2万回以上繰り返される生命活動の基本です。

体幹安定性との関係

横隔膜はただの「呼吸筋」ではありません。
腹横筋・多裂筋・骨盤底筋と連携しながら腹腔内圧（IAP: Intra-Abdominal Pressure）を適切に高め、体幹の“内側”から安定性を保つ仕組み＝インナーユニットの一翼を担っています。

このユニットが機能していると、

• 背骨や骨盤の安定性が増す
• 姿勢保持がしやすくなる
• 腰痛リスクが軽減する
• バランスやパフォーマンスが向上する

という恩恵があります。

横隔膜がうまく働かないとどうなる？

• 呼吸が浅くなり、胸式呼吸に偏る
• 姿勢が崩れやすくなる
• 代償的に首や肩に負担がかかる
• 全身の筋緊張が高まり、自律神経の乱れにつながる

つまり、「呼吸がうまくできていない＝体幹がうまく使えていない」可能性があるのです。

横隔膜と姿勢・パフォーマンス：呼吸の質が全身に与える影響

横隔膜の働きが低下すると、単に呼吸が浅くなるだけではありません。姿勢の崩れや筋バランスの乱れ、さらには疲労感や集中力の低下といった、全身への影響が生じます。

呼吸と姿勢の関係

本来、横隔膜は下方にしっかりと収縮して、腹圧を高めることで背骨や骨盤を内側から安定させる役割を果たしています。しかしこの機能がうまく働かないと、代わりに背筋や首、肩の筋肉が姿勢保持を代償することになり、

• 猫背
• 首こり・肩こり
• 背中の張り
• 腰痛

といった不調を招きやすくなります。特にデスクワーク中心の現代人は、常に胸が縮こまり、肋骨や横隔膜の動きが制限されがちです。

横隔膜とパフォーマンス

スポーツ選手や身体を使う仕事の人にとっては、呼吸の質＝体幹の質でもあります。呼吸が浅いと、パワーの伝達が不安定になり、結果として、

• バランスが崩れやすい
• 体の動きがスムーズでなくなる
• 怪我のリスクが高くなる

といった弊害につながります。逆に言えば、「呼吸を整えること」が、土台からパフォーマンスを高める近道なのです。

横隔膜を活かすセルフアプローチ：姿勢と呼吸を取り戻す実践法

横隔膜の機能を取り戻すには、ただ深呼吸をするだけでは不十分です。**「正しく呼吸できる姿勢」と「正しく姿勢を保つための呼吸」**が連動して初めて、本来の横隔膜の働きを活かすことができます。

ステップ①：姿勢の土台を整える

まず大切なのは、「呼吸しやすい姿勢」をつくることです。以下のポイントを意識しましょう。

• 骨盤を立てる（椅子に座る際、坐骨で支える）
• 胸を張りすぎず、肋骨をやや下げる
• あごを引き、首の後ろを伸ばす

この姿勢が保たれることで、横隔膜がしっかりと下がるスペースが生まれます。

ステップ②：360度に膨らむ呼吸

呼吸は前後・左右・上下、360度に膨らむイメージが理想です。以下のようなエクササイズを取り入れてみましょう。

▶︎「風船呼吸」

1. 仰向けで膝を立てて寝る（腰が反らないように注意）
2. 両手をお腹の左右に当てる
3. 鼻からゆっくり吸い、肋骨が横に広がるのを感じる
4. 口から細く長く吐き、お腹が自然とへこむのを意識する

※1日5分程度でOK。腹筋ではなく「肋骨と横隔膜」を動かす感覚を大切に。

ステップ③：日常に組み込む意識

呼吸と姿勢は「習慣化」が鍵です。デスクワークや家事の合間、運転中などに、

• 背筋を伸ばして呼吸に意識を向ける
• 肋骨の動きやお腹の膨らみに注意する

といった小さな意識を積み重ねていくことで、身体は少しずつ変わっていきます。

まとめ：横隔膜の呼吸で、身体のバランスと心を整える

現代人に多い「浅く速い呼吸」や「硬くなった肋骨と姿勢の崩れ」は、知らず知らずのうちに自律神経の乱れや肩こり、疲労感、集中力低下などの不調を引き起こしています。その中心にあるのが、横隔膜の機能低下です。

横隔膜を意識して呼吸を整えることで、

• 姿勢の改善
• 自律神経の安定
• 全身の血流やリンパの循環促進
• パフォーマンスの向上

といった多方面への好影響が期待できます。

「呼吸」は、唯一自分でコントロールできる自律神経へのアプローチ。毎日のわずかな意識と実践が、未来の身体と心の調子を大きく変えていきます。横隔膜を“ただの筋肉”ではなく、“心身を支える中心軸”として捉え直し、今日から呼吸に意識を向けてみませんか？

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞