【朝の腰痛】「寝相」だけが原因じゃない！〜睡眠中の姿勢と脊椎への負担を科学的に解説

「朝起きたら腰が痛い…」「ベッドから起き上がるのが、まるでロボットになったみたいにつらい…」

そんな風に感じて、一日を始める前から憂鬱な気分になっていませんか？多くの人が経験する朝の腰痛。その原因は、ついつい「寝相が悪かったのかな」「昨日の疲れかな」と、漠然とした理由に落ち着きがちです。

でも、毎朝繰り返されるその痛みは、単なる寝相の問題ではありません。実は、私たちが眠っている間の**「姿勢」や「寝具」が、あなたの「脊椎（せきつい）」**に知らず知らずのうちに大きな負担をかけ、朝の痛みを引き起こしている可能性があるんです。ベッドは、体を癒す場所であるはずなのに、知らず知らずのうちに「腰痛製造機」になっていたとしたら、ちょっと切ないですよね。

今回は、理学療法士として、皆さんの体の構造と、その健康を支える睡眠のメカニズムを長年見つめてきた私が、なぜ朝に腰痛が起こるのか、その生理学的・力学的メカニズムを深く掘り下げて解説します。そして、今日から実践できる「睡眠中の姿勢を最適化する」ための具体的なヒントを、科学的根拠に基づきお伝えします。

睡眠という日々の最も大切な休息時間を、腰痛を招く「負担」から、腰を癒す「回復」へと変え、痛みなく快適な一日をスタートさせたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

なぜ「朝に」腰が痛くなるのか？〜睡眠中の脊椎と筋肉のメカニズム

日中、私たちは立ったり座ったり、様々な活動を通じて、常に重力や動作による圧力を脊椎（背骨）に受け続けています。健康な状態であれば、睡眠中にこの圧力が解放され、**椎間板（ついかんばん：背骨の骨の間にあるクッション）**が水分を吸収して膨らみ、日中の疲労を回復させます。これは、体が自分自身を修復する、大切な時間です。

しかし、以下のような要因があると、睡眠中にこの回復プロセスが阻害され、かえって腰痛を引き起こしてしまうことがあります。

• 椎間板内の水分吸収の妨げ: 睡眠中の不適切な姿勢や合わない寝具は、脊椎がまっすぐな状態を保つことを妨げ、特定の椎間板に持続的な圧力をかけ続ける可能性があります。これにより、本来水分を吸収して膨らむべき椎間板が、その機能を十分に果たせず、朝に「水分不足」の状態になり、痛みを感じやすくなります。
• 筋肉の過度な緊張: 睡眠中に体が不自然な姿勢になると、腰や背中の筋肉が不必要に緊張し続けます。例えば、うつ伏せで寝ると、腰の筋肉は一晩中反った状態で張り詰めることになります。日中の疲労に加えて、睡眠中も筋肉が休めない状態になるため、朝起きた時に筋肉が凝り固まり、痛みとして現れるのです。
• 炎症性物質の蓄積: 椎間板や関節に持続的な圧力がかかったり、筋肉が緊張し続けたりすると、その部位に微細な炎症が起こり、炎症性物質が蓄積します。これらの物質は、朝の体温が上昇するタイミングで痛みを増強させることが知られています。日中の活動で溜まった疲労物質をクリアにしたいのに、睡眠中にさらに「ゴミ」が溜まっていくようなイメージですね。

つまり、朝の腰痛は、日中の疲労が解消されないだけでなく、睡眠中に新たな負担が加わっているサインなのです。

睡眠中の姿勢がカギ！理想的な寝姿勢とNGな寝姿勢

腰痛を予防・改善するためには、睡眠中に脊椎が自然なS字カーブを保てる、**「ニュートラルな姿勢」**を維持することが非常に重要です。あなたの寝姿勢は、どちらに近いでしょうか？

【理想的な寝姿勢】

• 仰向け: 膝を少し曲げて、その下にクッションやタオルを入れ、膝を楽な状態に保ちます。これにより、腰椎の自然なカーブが維持され、腰の反りが軽減されます。枕は、頭から首にかけてのカーブを適切にサポートするものを選びましょう。まるで、脊椎が「今日も一日お疲れ様」と安堵しているような状態です。
• 横向き: 枕の高さが非常に重要です。頭から首、そして背骨が一直線になる高さの枕を選びましょう。また、両膝を軽く曲げ、膝と膝の間にクッションを挟むことで、骨盤のねじれを防ぎ、腰椎を安定させることができます。腰が沈み込むのを防ぐため、抱き枕などを利用するのも良い方法です。

【NGな寝姿勢】

• うつ伏せ: 最も腰に負担をかける寝姿勢です。腰が反りすぎたり、首がねじれたりするため、脊椎に大きなストレスがかかります。
• 丸まった姿勢: 腰を丸めて眠ると、背骨の自然なカーブが失われ、椎間板に不均等な圧力がかかります。
• 仰向けで膝が伸びきった状態: 膝が伸びきっていると、腰が反りやすくなり、腰椎に負担がかかります。

ご自身の寝姿勢を見直し、理想的な姿勢に近づけることが、朝の腰痛改善への第一歩となります。

「マットレスと枕」選びが腰痛を左右する科学

どんなに良い姿勢を意識しても、それを支える寝具が体に合っていなければ、効果は半減してしまいます。寝具は、一日の約3分の1を占める睡眠時間を支える、いわば「体の土台」です。

【マットレス】

良いマットレスの条件は、**「硬すぎず、柔らかすぎないこと」**です。

• 柔らかすぎるマットレス: 体全体が沈み込み、特に重い腰の部分が最も沈むため、腰椎が不自然な形で反った状態になります。これは腰に大きな負担をかけます。まるで、ハンモックに寝ているような状態を想像してください。
• 硬すぎるマットレス: 体の凹凸に沿わず、肩やお尻などの突出した部分に圧力が集中します。特に腰の部分に隙間ができやすいため、腰椎の自然なカーブを保てず、筋肉が緊張し続けます。

理想的なマットレスは、立っている時の脊椎のS字カーブを、そのまま横になった時に保てるものです。寝具専門店などで実際に横になり、ご自身の体に合ったものを選ぶことが重要です。

【枕】

枕は、頭から首にかけてのカーブを適切にサポートすることが最も重要です。

• 高さの合わない枕: 低すぎる枕は、頭が下がりすぎて首が反り、腰が反る原因になります。高すぎる枕は、首が丸まりすぎ、肩こりや首の痛みを引き起こします。
• 素材の合う枕: 頭の重さを分散し、寝返りを打ちやすい素材を選びましょう。

横向きで寝る際は、肩幅の分だけ高さが必要になるため、仰向け寝より高めの枕が適しています。

朝の腰痛を撃退！今日からできる簡単セルフケア

寝具や寝姿勢の見直しと合わせて、以下の簡単なセルフケアを朝の習慣に取り入れることで、腰痛の改善効果をさらに高めることができます。

• 朝起きたら、まずは体を丸める
  • 仰向けに寝たまま、ゆっくりと両膝を胸に抱え込み、背中を軽く丸めます。この動きで、睡眠中に固まった腰回りの筋肉を優しく伸ばし、脊椎の柔軟性を高めることができます。
• 寝たままお尻のストレッチ
  • 仰向けに寝たまま、片方の膝を立て、その上に反対の足首を乗せます。両手で立てた膝を抱え込むように引き寄せ、お尻の筋肉が伸びるのを感じましょう。
• ゆっくりと体を起こす
  • 眠いからといって、勢いよく起き上がると腰に大きな負担がかかります。横向きになってから、両手で体を起こすようにして、ゆっくりとベッドから起き上がる習慣をつけましょう。

まとめ

毎朝の腰痛は、決して「寝相」だけが原因ではありません。私たちの睡眠中の「姿勢」と、それを支える「寝具」が、知らず知らずのうちに脊椎に負担をかけ、痛みを引き起こしている可能性があります。

本当に大切なのは、日中の疲労を睡眠中にしっかりと回復させることです。そのためには、ご自身の体に合った寝具を選び、理想的な寝姿勢を意識することが不可欠です。

痛みなく快適な一日をスタートさせるために、今日からあなたの「睡眠中の姿勢」を見直してみませんか？もし、ご自身の腰痛の原因や、最適な寝具についてさらに詳しく知りたい方は、どうぞお気軽にご相談ください。私たちは、皆さんが痛みから解放され、健やかな毎日を送れるよう、全力でサポートさせていただきます。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞