サルコペニアとは？ 自分の身体を簡単にチェックしてみましょう！

みなさんこんにちは！
今日は「サルコペニア」という言葉についてお話しましょう。

サルコペニアとは、筋肉の減少や筋力の低下を指す言葉

元気で健康な身体を維持するためには、サルコペニアについての理解が重要ですよ。
一緒にサルコペニアについて勉強していきましょう！

サルコペニアとは、筋肉の量や質が年齢とともに低下する状態を指します。筋肉は私たちの体を支えるだけでなく、力を発揮して日常の活動を行うのにも重要な役割を果たしています。しかし、年を取ると筋肉は徐々に減少し、弱くなってしまうものです。

握力は、50歳を超えた頃から、男性では年平均0.43Kg、女性では0.23Kgずつ低下するとされます。下肢の筋力も同様に加齢とともに低下し、握力と相関すると言われています。

サルコペニアって、なにが困るの？

サルコペニアの嫌なところは、運動能力の低下から行動の制限が生じる、という点です。
例えば、物を持つ力が弱くなったり、長時間歩くことが難しくなったりすることがあります。最終的には筋力低下からバランスを保持することが困難となり、転倒につながるケースも少なくありません。
なんと、65歳を超えると3人に1人が、年に1回以上転倒するという統計があります。転倒は特に75歳から急激に上昇し、この転倒が増加する75歳ごろより、足の付け根の骨折（大腿骨頚部骨折）も急激に増えてきます

サルコペニアの原因は複数ありますが、主な要因は運動不足や栄養不良、加齢によるホルモンの変化などが挙げられます。適切な栄養摂取や適度な運動、健康な生活習慣を続けることは、サルコペニアの予防や進行の遅延に役立ちます。

サルコペニアチェックをしてみよう！

ところでみなさんは、ご自身がサルコペニアかどうか、気になりませんか？
実は自分で簡単にチェックする方法があります。それが「指輪っかテスト」です。いっしょにやってみましょう。

1. 両手の親指と人差し指で輪を作る
2. 利き足ではない方のふくらはぎの1番太い部分に当てる
3. 囲めるか・ちょうど囲めるか・隙間ができるか、を判定する

ふくらはぎの一番太い部分が、両手の親指と人差し指で作った輪よりも小さく隙間ができれば、サルコペニアである可能性が高いと考えられます。
みなさんはどうでしたか？
ちなみに僕は隙間が出来てしまったのでサルコペニアの可能性高いみたいでした。。。orz

大切なのはこれからどうするか。
前向きな気持ちで自分の筋力強化に取り組むことにします！！！

サルコペニアを防ぐためにやるべきこと！

では、どのようにすればサルコペニアを予防できるのでしょうか？
やっぱり、運動と食事、ですよね

1. 適度な運動
   維持するためには適切な刺激が必要です。ウォーキングやジョギング、自転車に乗るなどの有酸素運動や、筋力トレーニング（腕立て伏せやスクワットなど）が効果的です。
2. バランスの取れた食事
   たんぱく質は筋肉を作り、修復するために必要な栄養素です。肉、魚、卵、乳製品、豆類など、たんぱく質を含む食品をバランスよく摂ることが重要です。カルシウムやビタミンDなどの栄養素も骨や筋肉の健康に重要です。乳製品や青魚、レバーなどの食品を摂取することで、これらの栄養素を補うことができます。

まとめ！

サルコペニアは、筋肉の減少や筋力の低下を指す言葉です。適切な運動やバランスの良い食事、十分な休息を心掛けることで、サルコペニアの予防や進行の遅延が可能です。
元気で健康な身体を維持するために、日常生活に取り入れやすい運動や栄養摂取に気をつけましょう。

Medical personal fitness PONOでは、サルコペニアを数値化し、みなさんと共有することで一人一人にあった目標設定を行います。
「最近、筋力が落ちたな。躓いたり転んだりすることが増えたな。」と感じる方はいませんか？
当サービスのスタッフはみな理学療法士で、運動支援のプロフェッショナルです。一緒に健康寿命を延ばすための身体作りをしていきましょう！

以上参考になれば嬉しいです。
今日もありがとうございました！

参考文献:
1. 佐藤洋介, 田口宏美. 「サルコペニアとは何か？」総合リハビリテーション医学, 2013, 41(9), pp. 1045-1049.
2. 国立長寿医療研究センター. 「サルコペニア対策ガイドライン 2020.」
3. 筋肉・運動・栄養学会. 「サルコペニア診断・治療ガイドライン 2017.」

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞