今日からできる賢い食べ方＆動き方

「お昼のあと、突然まぶたが重くなる…」
「午後イチの会議で意識が宇宙旅行へ…」
心当たりがあるなら、犯人は“食べすぎ”や“寝不足”だけじゃないかも。鍵を握るのは――血糖値スパイクです。
・昼食後の眠気・だるさの正体は血糖値スパイク（急上昇→急降下）。
・対策は①食物繊維を先に ②主食の質と量を見直す ③食後15〜30分に軽い運動。
・小さな習慣で、午後のパフォーマンスは大きく変わる。

目次

• なぜ眠くなる？——超シンプル生理学
• 放っておくリスク
• 今日からできる賢い食べ方
• 食後の動き方で眠気を封じる
• よくある勘違いQ&A
• まとめ

なぜ眠くなる？——超シンプル生理学

炭水化物を食べると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。白米・白パン・砂糖飲料など精製度の高い糖質をドンと摂ると、

1. 急上昇（高血糖）
2. インスリン過剰
3. 急降下（反応性低血糖）
   脳は糖を主燃料にしているため、急降下の谷で眠気・ぼんやり・集中低下が起きやすくなります。つまり食後に血糖ジェットコースターへ強制乗車→降りたらぐったり…という流れ。

放っておくリスク

• 血管内皮ダメージ→動脈硬化リスク上昇
• 脂肪蓄積しやすい体に→内臓脂肪・メタボ傾向
• インスリン抵抗性の温床→2型糖尿病リスク上昇
• 気分のブレ（イライラ・落ち込み）や慢性疲労
  ※誰でも一度は起きますが、「ほぼ毎日」なら見直しサイン。

今日からできる賢い食べ方

1. ベジタブルファースト（食物繊維を先に）

• 野菜・きのこ・海藻を最初の5分で。
• 糖の吸収をゆっくりにしてスパイク抑制。
• 例：味噌汁＋海藻サラダ → メイン → 主食。

2. 炭水化物の“質と量”を見直す

• 白米→玄米/雑穀米、白パン→全粒粉。
• 麺は具だくさんに。単独大盛りは眠気チャレンジ。

3. たんぱく質＋良質な脂質を一緒に

• 肉・魚・卵・大豆＋オイル・ナッツで胃の通過をゆっくりに。
• 丼ものはサラダ/スープ先行＋卵/豆腐トッピング。

4. よく噛む＆ペースダウン

• 1口30回を目安に。会話しながら食べると自然とスロー。
• 早食いはスパイク最短ルート。急がば噛め。

食後の動き方で眠気を封じる

ベストタイミング：食後15〜30分に軽く動く。
内容：10〜15分のウォーキングでOK（会社の周り1周、遠回り帰還など）。
強度：息が弾む手前。全力疾走はデザートではなく罰ゲーム。

デスクでもできる“こっそり筋活”

• 椅子でかかと上げ：20回×2
• 壁腕立て：10回×2
• 立ち上がりスクワット：10回×2
  合計5分でも、筋肉が糖を取り込みやすい状態に。

よくある勘違いQ&A

Q. 100％フルーツジュースならヘルシー？
A. 食物繊維が少なく上がりやすい。果物は丸ごとが◎。

Q. 甘いカフェラテ一杯くらい…？
A. “くらい”が毎日だと呼び水に。無糖・微糖へ。

Q. 昼食を抜けば眠気はなくなる？
A. 一時的に回避できても、後のドカ食いで大スパイクの可能性。

まとめ

• 食物繊維を先に、主食の質を上げる、たんぱく質＋脂質でバランス、よく噛む。
• 食後15〜30分の短い活動で血糖の波をおだやかに。
• 今日のランチでひとつだけ変えてみましょう。続ければ体が答えます。
  ※個人差があります。持病や服薬中の方は医療専門職へご相談ください。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

TwitterInstagramYouTubeLINE

2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞