【首こり・肩こり】マッサージで治らないのはなぜ？〜「姿勢のクセ」と「視覚情報」の盲点

「あー、また首がガチガチ…」「肩が凝りすぎて、頭まで痛くなってきた…」

私たち日本人にとって、首こりや肩こりは、もはや国民病と言えるほど身近な悩みですよね。つらい時にはマッサージに行ったり、自分で揉んでみたり…でも、その時は楽になっても、しばらくするとまた元通り。そんな経験、ありませんか？

実は、マッサージが一時しのぎにしかならないのは、あなたの首こり・肩こりの本当の原因が、筋肉そのものだけではないことが多いからなんです。日々の無意識な「姿勢のクセ」や、意外にも見落とされがちな「視覚情報」の使い方が、あなたの首や肩に大きな負担をかけ続けているかもしれません。

今回は、理学療法士として多くの体の不調と向き合ってきた私が、なぜあなたの首こり・肩こりがマッサージだけでは改善しないのか、その根本原因を深掘りしていきます。そして、今日からご自宅でできる具体的な対策もご紹介しますので、長年の悩みを本気で解決したい方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

そのマッサージ、なぜ一時しのぎに終わるの？〜「結果」と「原因」のギャップ

首や肩が凝り固まっている時、多くの人は「筋肉が硬くなっているから」と考え、そこを直接揉みほぐそうとしますよね。もちろん、硬くなった筋肉を和らげることは、一時的な痛みの緩和にはとても有効です。

しかし、なぜすぐに元に戻ってしまうのでしょうか？それは、マッサージが、こりや痛みの「結果」に対してアプローチしているに過ぎないからです。例えるなら、雨漏りがしている天井の水を拭き取るだけで、屋根の穴を塞いでいないようなもの。根本の原因が解決されていない限り、水はまた漏れてくるのと同じです。

私たちの頭は約4～6kgもの重さがあり、これを首の細い筋肉だけで支えるのは大変なこと。もし姿勢が悪く、頭が正しい位置（耳の穴と肩、股関節が一直線になるイメージ）からズレていると、首や肩の筋肉は常に過剰に働き続けなければなりません。特に、頭が1cm前に出るだけで、首にかかる負担は数kg増加すると言われています。これは、想像以上に大きな重りを持って生活しているようなもの。当然、筋肉は常に緊張し、疲労が蓄積し、硬くなってしまうのです。

つまり、あなたの首こり・肩こりの本当の原因は、硬くなった筋肉そのものではなく、その筋肉を過剰に働かせ続けている「何か」、つまり日々の体の使い方や習慣**にある、と考えるべきなんです。この根本原因を見つけて、アプローチしない限り、一時的なマッサージだけでは根本的な解決にはつながりません。

首こりの真犯人！日々の「姿勢のクセ」が招く連鎖

では、「筋肉を過剰に働かせている何か」とは何でしょう？その一つが、誰もが持っている「姿勢のクセ」です。

皆さんの毎日の姿勢を、少しだけ振り返ってみてください。

• スマホを見るとき、つい顔が前に突き出てしまう「スマホ首」
• パソコン作業中、画面に顔を近づけて猫背になっている
• 椅子に座るとき、背中が丸まって、首だけが前に出ている「オフィス猫背」
• 家事をする際、下を向いて長時間作業している（洗い物、料理など）

これらの姿勢は、共通して頭の重心が前にずれてしまうため、首や肩の筋肉は、まるでボーリングの玉を前に傾いた状態で支え続けるような無理な体勢を強いられます。当然、筋肉は常に緊張し、疲労物質が溜まりやすくなり、慢性的なこりや痛みにつながります。

特に問題なのは、こうした「クセ」が無意識のうちに習慣化してしまうことです。最初は少しの負担でも、それが何時間、何日、何年と続けば、筋肉は常に硬くなり、やがては首の骨の配列がまっすぐになってしまう「ストレートネック」と呼ばれる状態を引き起こすこともあります。ストレートネックになると、首の自然なカーブが失われ、衝撃吸収能力が低下するため、さらに頭を支える負担が増し、こりの悪循環から抜け出せなくなってしまうんです。

また、姿勢の悪さは、呼吸の質にも影響します。胸郭が狭まり、呼吸が浅くなることで、酸素供給量が減り、筋肉の疲労回復が遅れるという悪循環も生じかねません。

見落としがち！「視覚情報」が首こりを悪化させる盲点

姿勢のクセと同じくらい、そして現代において特に重要視すべき原因が、「視覚情報」、つまり「目の使い方」です。

私たちは、PCやスマートフォンを見る時、無意識のうちに画面に顔を近づけたり、画面を下向きに覗き込んだりしがちです。これは、視力が低下している場合や、ディスプレイの位置が適切でない場合に顕著になります。

例えば、少し視力が落ちてきて、画面の文字が見えにくいと感じると、人は自然と顔を前に出して、目を凝らしますよね。この「顔を前に出す」という行為が、まさに首への負担を劇的に増やしてしまうんです。頭の重さが前にずれることで、首や肩の筋肉が常に引っ張られる状態になり、ガチガチに凝り固まってしまいます。さらに、目の焦点を合わせようとすることで、首の奥にある小さな筋肉（インナーマッスル）まで緊張し、慢性的な不調を引き起こすこともあります。

また、集中して画面を見続けることで、瞬きの回数が減り、目が乾燥したり疲れたりします。目の疲れは、自律神経にも影響を与え、全身の緊張を高めることにつながります。自律神経は、血管の収縮・拡張をコントロールしているため、そのバランスが乱れると、首や肩の血行不良を招き、こりをさらに悪化させてしまう、という悪循環が生まれるんです。

まるで、視界の悪さが運転中のドライバーを緊張させ、体に力が入ってしまうように、私たちの目の使い方が、無意識のうちに首や肩に大きな負担をかけているのです。

今日からできる！首こり・肩こり改善のための実践ケア

長年の首こり・肩こりを根本から改善するためには、日々の姿勢と目の使い方を見直すことが不可欠です。ご自宅で簡単にできる実践ケアをご紹介します。ただし、痛みを感じる場合は無理せず中止し、専門家にご相談ください。

1. 正しい姿勢の意識（頭の位置と骨盤の安定）

• 座るとき: まずは椅子に深く座り、**お尻の坐骨（座った時に当たる硬い骨）**を意識して骨盤を立てます。その上に背骨が自然に伸びるイメージで、耳の穴と肩、そして股関節が一直線になるように意識しましょう。頭のてっぺんから糸で引っ張られているようにスッと背筋を伸ばすと、無駄な力が抜けやすいです。
• スマホ・PCを使うとき: 画面を目線の高さに合わせる工夫をしましょう。PCモニターの高さを上げる台を使ったり、スマホを見る時は顔を上げ、目線だけを下げるようにします。顎を引き、首の後ろが伸びる感覚を意識してみてください。

2. 目の疲れを癒すケア（20-20-20ルールで目と首を解放）

• 20-20-20ルール: これは、目の疲れだけでなく、無意識の首の緊張を和らげるのに非常に効果的です。20分ごとに、20フィート（約6メートル）以上離れた場所を、少なくとも20秒間見るという休憩法です。遠くを見ることで、目のピントを合わせる筋肉の緊張が和らぎ、同時に顔が画面に近づきがちなクセもリセットされます。
• 温める: 蒸しタオルや市販のホットアイマスクなどで目の周りを温めると、血行が促進され、目の疲れが和らぎます。これは、目の周りの筋肉の緊張を和らげ、結果的に首への負担も軽減する効果が期待できます。

3. 首と肩甲骨の連動ストレッチ（体全体の連動性を高める）

• 胸開きストレッチ: 壁際に立ち、両腕を肩の高さで真横に開いて手のひらを壁につけます。そのまま、ゆっくりと胸を前に突き出すようにストレッチします。肩甲骨を背中の中心に寄せる意識を持つと、より効果的に胸が開き、猫背の改善にもつながります。
• 猫のポーズ（四つん這い）: 床に四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、頭と尾骨を下に向けます。次に息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、頭と尾骨を上に向けます。首の動きだけでなく、背骨全体、特に肩甲骨の間の動きを意識することで、連動性が高まります。これを数回繰り返しましょう。
• 首のゆっくりとした回旋: 椅子に座り、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと首を左右に回します。無理に大きく回すのではなく、痛みを感じない範囲で、顎が肩に近づくように意識しましょう。この時、呼吸を止めずに、深呼吸をしながら行うと、よりリラックス効果が高まります。

これらのケアを毎日の習慣に取り入れることで、筋肉の過緊張が和らぎ、血行が改善され、あなたの首こり・肩こりはきっと楽になるはずです。継続することが何よりも大切です。

まとめ

長年悩まされてきた首こり・肩こり。その根本原因は、単なる筋肉の硬さだけではなく、無意識の「姿勢のクセ」や、現代社会で避けられない「視覚情報」の使いすぎにあることがお分かりいただけたでしょうか。マッサージが一時しのぎにしかならないのは、これらの根本原因が解決されていないからです。

しかし、ご安心ください。日々の生活の中で、正しい姿勢を意識し、目の疲れをケアし、そして首と肩甲骨を連動させる簡単なストレッチを行うことで、あなたの首こり・肩こりは大きく改善する可能性があります。

「どこから手をつけて良いか分からない」「もっと詳しく知りたい」と感じることがありましたら、どうぞ一人で抱え込まずに、ぜひ一度専門家にご相談ください。あなたの体の構造と、日々の習慣を詳しく分析し、根本からの改善をサポートさせていただきます。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞